植物饮食
素食一个月要花多少钱？2026年中国城市植物性饮食预算实测
从菜市场到外卖平台，我们实测中国一线城市素食一个月的真实开销，对比肉食饮食，用数字告诉你植物性饮食到底贵不贵。
林晓梅 · 4 分钟阅读 · 207 字数
纯素营养必修课：B12、铁、欧米伽-3与钙
经过合理规划的植物性饮食适用于人生各个阶段，关键就在于“合理规划”。本专题涵盖营养补充、吸收效率、血液检查，以及优先从食物获取营养的方法。
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本专题解答的问题
- 纯素者到底需要哪些营养补充剂？
- 维生素B12必须补充。多数人在冬季补充维生素D也有益处；如果没有用亚麻籽粉和核桃来替代富脂鱼类，还可考虑补充藻类来源的EPA/DHA。
- 怎样提高植物性食物中铁的吸收率？
- 将扁豆、豆腐、南瓜籽等富含铁的食物与富含维生素C的食物搭配食用。茶和咖啡尽量留到两餐之间喝，不要随餐饮用。
- 植物奶能提供足够的钙吗？
- 强化钙的植物奶通常每100毫升约含120毫克钙，与牛奶相当。饮用前记得摇匀，因为钙会沉淀。
已定义术语
我们如何定义这些术语 →- 维生素B12
- 由细菌产生的必需维生素；在植物性饮食中，可靠补充或从强化食品中获取。
- Omega-3（ALA / EPA / DHA）
- 必需脂肪酸；ALA存在于亚麻籽、奇亚籽和核桃中。EPA和DHA可从藻油中获取。
- 血红素铁与非血红素铁
- 血红素铁来自动物性食物，非血红素铁来自植物。维生素C可增强非血红素铁的吸收。
- 完全蛋白质
- 提供足量全部九种必需氨基酸的蛋白质来源；豆类和谷物组合可在一天内实现。
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