ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ 8 ਮਿੱਥਾਂ, ਡਿਬੰਕਡ: ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਦਾ ਸੱਚ

ਛੋਟਾ ਜਵਾਬ: ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ, ਜਦੋਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪੂਰਨ ਪੋਸ਼ਣ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗ, ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ, ਮੋਟਾਪੇ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੇ ਖਤਰੇ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਰਵਾਇਤੀ ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਅਧਾਰ ਹਨ, ਪਰ ਕਈ ਮਿੱਥਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਲੇਖ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਿੱਥਾਂ ਨੂੰ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੱਥਾਂ ਨਾਲ ਤੋੜਦਾ ਹੈ।

ਮਿੱਥ 1: ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ

ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਮਿੱਥ ਹੈ, ਪਰ ਹਕੀਕਤ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਰਾਜਮਾ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਟੋਫੂ, ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਮੇਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇੰਡੀਅਨ ਕਾਉਂਸਿਲ ਆਫ ਮੈਡੀਕਲ ਰਿਸਰਚ (ICMR, 2020) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਲਗਭਗ 0.8-1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਇਸ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਕਟੋਰੀ ਦਾਲ ਮੱਖਣੀ (250 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ 2 ਰੋਟੀਆਂ ਵਿੱਚ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋਰ ਮਿਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਮਿੱਥ 2: ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ

ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਨਾਨ-ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਦਰ ਮਾਸ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੀਮ ਆਇਰਨ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਵਧਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਸੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਅੰਬ, ਨਿੰਬੂ, ਟਮਾਟਰ, ਆਂਵਲਾ) ਨਾਲ ਪਾਲਕ, ਮਸੂਰ ਦੀ ਦਾਲ, ਛੋਲੇ ਜਾਂ ਤਿਲ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨ ਨਾਲ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ 6 ਗੁਣਾ ਤੱਕ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ (ਡਬਲਯੂਐਚਓ, 2022)। ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਲੋਕ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਨਿੰਬੂ ਨਿਚੋੜ ਕੇ ਸਲਾਦ ਖਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਆਦਤ ਹੈ। ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਭੋਜਨ ਦੇ ਨਾਲ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਟੈਨਿਨ ਆਇਰਨ ਦੀ ਸਮਾਈ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਮਿੱਥ 3: ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਕਮੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ

ਦੁੱਧ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਸਰੋਤ ਹਨ: ਤਿਲ, ਰਾਗੀ (ਫਿੰਗਰ ਮਿਲੇਟ), ਬਾਦਾਮ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਸਰ੍ਹੋਂ ਦਾ ਸਾਗ, ਪਾਲਕ), ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਛੋਲੇ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਰਾਗੀ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 344 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਗਾਂ ਦੇ ਦੁੱਧ (120 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ 100 ਮਿਲੀਲੀਟਰ) ਨਾਲੋਂ ਤਿੰਨ ਗੁਣਾ ਵੱਧ ਹੈ (ਐਨਸੀਬੀਆਈ, 2021)। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਰਾਗੀ ਦੀ ਰੋਟੀ ਜਾਂ ਮਿੱਠੀ ਖੀਰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮਿੱਥ 4: ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਮਹਿੰਗੀ ਅਤੇ ਐਲੀਟਿਸਟ ਹੈ

ਇਹ ਮਿੱਥ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਗਲਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਜਿੱਥੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਘਰੇਲੂ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਪੈਦਾ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਮਸੂਰ ਦੀ ਦਾਲ (₹120) ਤੋਂ ਲਗਭਗ 90 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਚਿਕਨ ਦੇ ਇੱਕ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ (₹250) ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ 180 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਦੀ ਕੀਮਤ ਦੁੱਗਣੀ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ। ਇੱਕ ਘਰੇਲੂ ਖਰਚੇ ਦੇ ਅਧਿਐਨ (CEEW, 2023) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਦੀ ਔਸਤ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਾਗਤ ₹40-60 ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੀਟ-ਯੁਕਤ ਭੋਜਨ ਦੀ ਲਾਗਤ ₹80-120 ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਥਾਨਕ ਕਿਸਾਨ ਬਾਜ਼ਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹੋਰ ਵੀ ਸਸਤੀਆਂ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ।

ਮਿੱਥ 5: ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਨਹੀਂ

ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਦੁਨੀਆ ਦੇ ਕਈ ਚੋਟੀ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਹਨ। ਵਿਨਸ ਵਿਲੀਅਮਜ਼, ਲੁਈਸ ਹੈਮਿਲਟਨ ਅਤੇ ਨੋਵਾਕ ਜੋਕੋਵਿਚ ਵਰਗੇ ਸਟਾਰ ਖਿਡਾਰੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਜਾਂ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਹਮਾਇਤੀ ਹਨ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ (ਜਰਨਲ ਆਫ ਦ ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ, 2021) ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੋਂ ਘਟੀਆ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਪਹਿਲਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਛੋਲਿਆਂ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਦਾਮਾਂ ਦਾ ਸੇਵਨ ਆਮ ਰਿਹਾ ਹੈ, ਜੋ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ।

ਮਿੱਥ 6: ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਖਤਰਨਾਕ ਹੈ

ਇਹ ਬਿਲਕੁਲ ਉਲਟ ਹੈ। ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ, ਜੋ ਕਿ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਧਿਐਨ (ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਕੇਅਰ, 2021) ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਮਰੀਜ਼ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਔਸਤਨ HbA1c ਵਿੱਚ 0.8% ਦੀ ਕਮੀ ਦੇਖੀ ਗਈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰਾਜਮਾ ਜਾਂ ਛੋਲੇ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਲੈਣ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਨਿਯੰਤਰਣ ਬਿਹਤਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਵੱਡਾ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।

ਮਿੱਥ 7: ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਣਾ ਲਾਜ਼ਮੀ ਹੈ

ਇਹ ਸੱਚ ਹੈ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ B12 ਨਹੀਂ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ, ਪਰ ਇਸ ਦਾ ਹੱਲ ਆਸਾਨ ਹੈ: ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ) ਅਤੇ B12 ਦੀ ਖੁਰਾਕ। ਇੰਡੀਅਨ ਕਾਉਂਸਿਲ ਆਫ ਮੈਡੀਕਲ ਰਿਸਰਚ (ICMR, 2020) ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੀਗਨ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 250 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ B12 ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਯੋਗ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ B12 ਦੀ ਕਮੀ ਆਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਵੀ ਚਾਰੇ ਵਿੱਚ B12 ਦੇ ਪੂਰਕ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਸਹੀ ਯੋਜਨਾ ਨਾਲ ਇਸ ਕਮੀ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਮਿੱਥ 8: ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਦਾ ਕੋਈ ਭਰੋਸਾ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀ

ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ, ਕਈ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਮੌਤ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਪ੍ਰਮੁੱਖ ਅਧਿਐਨ (ਜਾਮਾ ਇੰਟਰਨਲ ਮੈਡੀਸਨ, 2022) ਜਿਸ ਵਿੱਚ 200,000 ਤੋਂ ਵੱਧ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਮੌਤ ਦਰ ਦਾ ਜੋਖਮ 12% ਘੱਟ ਸੀ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗ ਨਾਲ ਮੌਤ ਦਾ ਜੋਖਮ 25% ਘੱਟ ਸੀ। ਬਲੂ ਜ਼ੋਨ ਖੇਤਰਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਓਕੀਨਾਵਾ, ਜਪਾਨ ਅਤੇ ਸਾਰਡੀਨੀਆ, ਇਟਲੀ) ਦੇ ਲੋਕ, ਜੋ ਦੁਨੀਆ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਭੋਗਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ 90% ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਵੀ, ਰਵਾਇਤੀ ਸਰ੍ਹੋਂ ਦਾ ਸਾਗ ਅਤੇ ਮੱਕੀ ਦੀ ਰੋਟੀ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਹਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹਨ।

ਤੁਲਨਾ ਸਾਰਣੀ: ਆਮ ਮਿੱਥਾਂ ਬਨਾਮ ਵਿਗਿਆਨਕ ਤੱਥ

ਪੰਜਾਬ ਲਈ ਖਾਸ ਸਬਕ: ਰਵਾਇਤੀ ਖੁਰਾਕ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਹੈ

ਪੰਜਾਬ ਦੀ ਰਵਾਇਤੀ ਖੁਰਾਕ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰ੍ਹੋਂ ਦਾ ਸਾਗ, ਮੱਕੀ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਦਾਲ ਮੱਖਣੀ, ਛੋਲੇ, ਰਾਜਮਾ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਹੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਹੈ। ਪਰ ਹਾਲ ਹੀ ਦੇ ਦਹਾਕਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਮੀਟ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਦੀ ਖਪਤ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਾਮਲੇ ਵਧੇ ਹਨ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦੀ ਦਰ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਔਸਤ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ 15% ਤੋਂ ਵੱਧ ਬਾਲਗ ਹਾਈਪਰਟੈਨਸ਼ਨ ਤੋਂ ਪੀੜਤ ਹਨ (ਐਨਐਫਐਚਐਸ-5, 2021)। ਰਵਾਇਤੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨਾਂ ਵੱਲ ਵਾਪਸੀ ਨਾ ਸਿਰਫ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਵਾਤਾਵਰਣ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਲਈ ਵੀ।

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ (FAQ)

ਕੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ?

ਹਾਂ, ਬਿਲਕੁਲ। ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਰਾਜਮਾ, ਸੋਇਆਬੀਨ, ਟੋਫੂ, ਕੁਇਨੋਆ ਅਤੇ ਮੇਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ 0.8-1 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਇਸ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨੂੰ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕਰਦੀ ਹੈ (ਆਈਸੀਐਮਆਰ, 2020)।

ਕੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?

ਜੀ ਹਾਂ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ। ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਕੇਅਰ (2021) ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਅਨੁਸਾਰ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਣ ਨਾਲ HbA1c ਵਿੱਚ ਔਸਤਨ 0.8% ਦੀ ਕਮੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੋਈ ਵੀ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ B12 ਦੀ ਕਮੀ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚਿਆ ਜਾਵੇ?

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ B12 ਦੀ ਕਮੀ ਨੂੰ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਭੋਜਨਾਂ (ਜਿਵੇਂ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ) ਅਤੇ B12 ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈ ਕੇ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਈਸੀਐਮਆਰ (2020) ਦੀ ਸਲਾਹ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਅਤੇ ਵੀਗਨ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਹਫਤੇ ਵਿੱਚ 250 ਮਾਈਕ੍ਰੋਗ੍ਰਾਮ B12 ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਣਾ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ।

ਕੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਮਹਿੰਗੀ ਹੈ?

ਨਹੀਂ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੀਟ-ਯੁਕਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲੋਂ ਸਸਤੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਜਿੱਥੇ ਦਾਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਸਸਤੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਘਰੇਲੂ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਦੀ ਲਾਗਤ ਲਗਭਗ ₹40-60 ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੀਟ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਲਾਗਤ ₹80-120 ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ (CEEW, 2023)।

ਕੀ ਐਥਲੀਟ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਚੰਗਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?

ਜੀ ਹਾਂ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਚੋਟੀ ਦੇ ਐਥਲੀਟ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਚੱਲਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਰਨਲ ਆਫ ਦ ਇੰਟਰਨੈਸ਼ਨਲ ਸੋਸਾਇਟੀ ਆਫ ਸਪੋਰਟਸ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ (2021) ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟਾਂ ਦੀ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਮਾਸਾਹਾਰੀ ਐਥਲੀਟਾਂ ਤੋਂ ਘਟੀਆ ਨਹੀਂ ਸੀ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਵਿਨਸ ਵਿਲੀਅਮਜ਼ ਅਤੇ ਨੋਵਾਕ ਜੋਕੋਵਿਚ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਹਮਾਇਤੀ ਹਨ।

ਕੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ?

ਹਾਂ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਨਾਲ ਜੁੜੀ ਹੋਈ ਹੈ। ਜਾਮਾ ਇੰਟਰਨਲ ਮੈਡੀਸਨ (2022) ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਪਾਲਣ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਮੁੱਚੀ ਮੌਤ ਦਰ ਦਾ ਜੋਖਮ 12% ਘੱਟ ਸੀ। ਬਲੂ ਜ਼ੋਨ ਖੇਤਰਾਂ ਦੇ ਲੋਕ, ਜੋ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੀ ਉਮਰ ਭੋਗਦੇ ਹਨ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ 90% ਤੋਂ ਵੱਧ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਮੁੱਖ ਸਿੱਖਿਆਵਾਂ