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Alimentation et nutrition

Lait de soja ou lait d’amande

Le soja et l’amande sont les deux boissons végétales les plus souvent recommandées par les diététiciens, et celles qui suscitent le plus de débats en ligne. Leurs profils sont pourtant très différents : l’une apporte des protéines complètes, l’autre est une boisson légère et peu calorique. Cette page distingue les enjeux nutritionnels des enjeux environnementaux pour vous aider à choisir selon vos usages, plutôt qu’à prendre parti.

Côte à côte

Protéines

Lait de soja

Une teneur comparable à celle du lait de vache et des protéines complètes : c’est généralement le premier choix des diététiciens pour les enfants et les personnes âgées.

Lait d’amande

Très faible teneur ; le lait d’amande se compose surtout d’eau, avec une petite quantité d’amandes broyées.

Calories

Lait de soja

Apport modéré.

Lait d’amande

Faible apport, ce qui rend la version sans sucres ajoutés populaire auprès des personnes qui surveillent leur apport calorique.

Consommation d’eau

Lait de soja

Des besoins en eau douce modérés.

Lait d’amande

Les besoins en eau douce les plus élevés parmi les boissons végétales courantes, dans des régions de culture souvent exposées à la sécheresse.

Allergènes

Lait de soja

Le soja est un allergène majeur, et l’allergie au soja est fréquente chez les jeunes enfants.

Lait d’amande

Contient un allergène de la famille des fruits à coque ; ne convient pas à de nombreux établissements scolaires et lieux de travail.

En cuisine

Lait de soja

Donne de la tenue aux crèmes et aux béchamels, et caille moins facilement dans les plats salés chauds.

Lait d’amande

Texture fluide ; convient mieux aux céréales, aux smoothies et à la pâtisserie qu’aux sauces.

Questions fréquentes

Le lait de soja a-t-il un effet sur les hormones ?
Les essais menés chez l’humain n’ont pas montré qu’une consommation alimentaire habituelle de soja modifiait les taux de testostérone ou d’œstrogènes de manière cliniquement significative. Les grandes organisations de diététique considèrent les aliments à base de soja comme sûrs à tout âge.
Quel lait végétal contient le plus de protéines ?
Les boissons au soja et au pois arrivent largement en tête. Les boissons à l’amande, au riz et à l’avoine sont toutes pauvres en protéines, sauf si le fabricant y a ajouté un isolat de protéines.

Nos enquêtes sur le sujet

Desks associés

Plus de comparatifs

Végétal

Termes définis

Comment nous définissons ces termes →
Régime à base de plantes
Un mode d'alimentation centré sur les aliments d'origine végétale — légumes, fruits, céréales complètes, légumineuses, noix et graines — avec une réduction ou une exclusion des produits animaux.
Végane
Un mode de vie qui cherche à exclure, dans la mesure du possible, toute forme d'exploitation des animaux — y compris dans l'alimentation, l'habillement et d'autres usages.
Végétarien
Un régime qui exclut la viande, la volaille et le poisson, mais peut inclure les produits laitiers et les œufs (lacto-ovo).
Flexitarien
Un mode d'alimentation principalement végétal qui inclut occasionnellement de la viande ou du poisson.

Cette comparaison met en balance deux options selon les mêmes critères, afin que le compromis soit visible plutôt qu'implicite. Nous ne désignons pas de vainqueur universel : le meilleur choix dépend de ce que vous cherchez à optimiser — émissions, bien-être animal, nutrition, coût, disponibilité ou temps — et ces priorités diffèrent légitimement d'un lecteur à l'autre.

Tout ce qui suit provient de nos propres reportages dans ce numéro. Lorsque les données sont réellement contestées, la comparaison le dit plutôt que de la trancher artificiellement, et les articles liés montrent les jeux de données derrière chaque affirmation.

Notre méthode de comparaison

Les deux options sont évaluées selon des critères identiques et, dans la mesure du possible, à partir de chiffres issus de la même étude ou du même jeu de données — mélanger des sources avec des périmètres différents est la façon la plus courante de tromper dans une comparaison. Les émissions sont exprimées par unité utile plutôt que par kilogramme lorsque cela change le classement, le bien-être est évalué selon le schéma de certification réellement en vigueur, et la nutrition est comparée à des portions réalistes.

Ce que la comparaison ne peut pas trancher

Le contexte local détermine plusieurs critères. L'empreinte hydrique dépend de l'endroit où une culture pousse, pas seulement de ce qu'elle est. La disponibilité, le prix et les règles d'étiquetage varient selon les pays. Les besoins nutritionnels personnels varient selon l'âge, la grossesse, les médicaments et les antécédents médicaux. Considérez la comparaison comme une façon structurée de réfléchir, et vérifiez les critères qui sont locaux pour vous.

Prendre la décision

Choisissez les deux ou trois critères qui comptent vraiment pour vous et ignorez le reste — une comparaison optimisée pour tout à la fois n'est optimisée pour rien. Si les deux options sont proches sur vos priorités, le critère de départage est généralement celle que vous continuerez à suivre de façon réaliste, car les changements durables surpassent les options théoriquement optimales qui finissent abandonnées.

Les critères que cette comparaison applique aux deux options

  • Climat

    Ce que nous examinons
    Émissions par unité utile
    Pourquoi cela varie
    Périmètres et géographie

  • Terres et eau

    Ce que nous examinons
    Utilisation par unité de production
    Pourquoi cela varie
    Pluviométrie et qualité des sols locales

  • Animaux

    Ce que nous examinons
    Résultats en matière de bien-être, pas les étiquettes
    Pourquoi cela varie
    Schéma de certification en vigueur

  • Nutrition

    Ce que nous examinons
    Portions réalistes
    Pourquoi cela varie
    Besoins et apports individuels

  • Pratique

    Ce que nous examinons
    Coût, disponibilité, effort
    Pourquoi cela varie
    Pays et foyer

Questions fréquentes

Pourquoi n'y a-t-il pas de vainqueur global ?
Parce que les critères se compensent. Une option qui gagne sur les émissions peut perdre sur le coût ou la disponibilité, donc un classement unique masquerait la décision que vous prenez réellement. La comparaison montre chaque critère séparément à la place.
Les chiffres sont-ils les mêmes partout ?
Non. L'utilisation de l'eau, l'intensité des émissions, le prix et les règles d'étiquetage varient selon les pays et les années. Nous indiquons la région et la date pour chaque chiffre afin que vous puissiez juger s'il s'applique là où vous vivez.
Cette comparaison est-elle sponsorisée ?
Non. VegEco n'accepte aucun paiement pour ses contenus ni aucun placement de marque. Les comparaisons sont neutres vis-à-vis des marques et expliquent ce que vous pouvez vérifier vous-même sur une étiquette ou dans un jeu de données public.
Dois-je l'utiliser pour des décisions médicales ?
Non. Les sections nutrition décrivent des données générales, pas des conseils individuels. Si vous êtes enceinte, suivez un traitement ou prenez des médicaments, discutez des changements alimentaires avec un clinicien qualifié.