ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ 90 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਉਲਟਾਉਣਾ ਹੈ

ਛੋਟਾ ਜਵਾਬ: ਹਾਂ, ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਨੂੰ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ 90 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉਲਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਜਿੱਥੇ ਰਵਾਇਤੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਭਰਪੂਰ ਹਨ। ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਭੋਜਨ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ (WFPB) ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਔਸਤਨ 1.5-2% HbA1c ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ICMR ਦੇ 2024 ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ। ਇਹ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਯੋਜਨਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਨੂੰ ਉਲਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ?

ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਇੱਕ ਪੁਰਾਣੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰ ਇਨਸੁਲਿਨ ਦਾ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਜਵਾਬ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦਾ। ਇੱਕ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਰੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ, ਜਿੱਥੇ ਗੁਰਦਾਸਪੁਰ ਅਤੇ ਲੁਧਿਆਣਾ ਵਿੱਚ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਦੀ ਦਰ 15% ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ, ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਵਿਹਾਰਕ ਹੱਲ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ 12 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਮਰੀਜ਼ ਦਵਾਈਆਂ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰੋ ਅਤੇ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ

ਕੋਈ ਵੀ ਬਦਲਾਅ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਆਪਣੇ HbA1c, ਫਾਸਟਿੰਗ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ, ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਮਾਪੋ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਰਕਾਰੀ ਹਸਪਤਾਲ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੁਧਿਆਣਾ ਦਾ ਸਿਵਲ ਹਸਪਤਾਲ) ਮੁਫਤ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕੀਮਤ 'ਤੇ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਜਾਂਚ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਦਵਾਈਆਂ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਖਤਰਨਾਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਟੀਚਾ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ: 90 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ HbA1c ਨੂੰ 7% ਤੋਂ ਘੱਟ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਘਟਾਉਣਾ।

ਉਦਾਹਰਨ: ਗੁਰਦਾਸਪੁਰ ਦੇ 52 ਸਾਲਾ ਕਿਸਾਨ ਨੇ HbA1c 8.9% ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤਾ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ, ਉਸਨੇ ਆਪਣੀ ਮੈਟਫੋਰਮਿਨ ਦੀ ਖੁਰਾਕ 500 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਤੱਕ ਘਟਾ ਦਿੱਤੀ। ਇੱਕ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਲੌਗਬੁੱਕ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੀਡਿੰਗ ਦਰਜ ਕਰੋ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਰਸੋਈ ਨੂੰ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਨਾਲ ਭਰੋ

ਪੰਜਾਬੀ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਈ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ਾਂ ਮੌਜੂਦ ਹਨ: ਦਾਲਾਂ (ਮੂੰਗੀ, ਮਸਰ, ਛੋਲੇ), ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਪਾਲਕ, ਗੋਭੀ, ਮੂਲੀ), ਅਤੇ ਅਨਾਜ (ਬਾਜਰਾ, ਜਵਾਰ, ਗੇਹੂੰ)। ਆਪਣੀ ਪੈਂਟਰੀ ਤੋਂ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ, ਮੀਟ, ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਹਟਾਓ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਫਲ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਆਂ, ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਸਥਾਨਕ ਮੰਡੀਆਂ ਤੋਂ ਮੌਸਮੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਰੀਦੋ, ਜੋ ਸਸਤੀਆਂ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਾ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ।

ਕਦਮ 3: ਇੱਕ ਪੰਜਾਬੀ ਵੀਗਨ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ ਜੋ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੇ

ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਯੋਜਨਾ ਵਿੱਚ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ, ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਬਾਜਰੇ ਦੀ ਖਿਚੜੀ ਜਾਂ ਮੂੰਗੀ ਦੀ ਦਾਲ ਦਾ ਚੀਲਾ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਰੋਟੀ + ਦਾਲ + ਸਬਜ਼ੀ, ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਕੁਇਨੋਆ ਜਾਂ ਬਰਾਊਨ ਚਾਵਲ ਦੀ ਪੁਲਾਓ ਲਓ। ਪੰਜਾਬੀ ਥਾਲੀ ਵਿੱਚ ਘੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅਖਰੋਟ ਦੀ ਚਟਨੀ ਵਰਤੋ। ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ 30-40 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।

ਉਦਾਹਰਨ: ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਮੂੰਗੀ ਦਾਲ ਦੇ ਚੀਲੇ (30 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ) + ਪਾਲਕ ਦੀ ਸਬਜ਼ੀ + ਇੱਕ ਕਟੋਰੀ ਦਹੀਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੋਇਆ ਦਹੀਂ। ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ 2 ਬਾਜਰੇ ਦੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ + ਮਸਰ ਦੀ ਦਾਲ + ਗੋਭੀ ਦੀ ਸਬਜ਼ੀ। ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਟੋਫੂ ਟਿੱਕਾ + ਗ੍ਰੀਨ ਸਲਾਦ।

ਕਦਮ 4: ਖੰਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ

ਰਿਫਾਇੰਡ ਆਟਾ (ਮੈਦਾ), ਮਿੱਠੇ ਪਦਾਰਥ, ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਚਾਵਲ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ, ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਚਾਹ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਆਮ ਹੈ; ਇਸ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੇ ਹਰਬਲ ਚਾਹ ਨਾਲ ਬਦਲੋ। ਚਿੱਟੇ ਚਾਵਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਬਾਸਮਤੀ ਦੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਬਰਾਊਨ ਚਾਵਲ ਜਾਂ ਕੁਇਨੋਆ ਵਰਤੋ। ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ ਸਿਰਕਾ ਜਾਂ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਮਿਲਾਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ 5: ਰੋਜ਼ਾਨਾ 30 ਮਿੰਟ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਕਰੋ

ਕਸਰਤ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸੋਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ, ਖੇਤੀ ਦੇ ਕੰਮ ਜਾਂ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਹਿਰੀ ਹੋ, ਤਾਂ ਸਵੇਰ ਦੀ ਸੈਰ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਕਰੋ। ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 5 ਦਿਨ, 30 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤੇਜ਼ ਸੈਰ ਕਾਫੀ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ 20-30% ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਨ: ਲੁਧਿਆਣਾ ਦੇ ਇੱਕ ਕਰਮਚਾਰੀ ਨੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਸੈਰ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀ। ਉਸਦੀ ਫਾਸਟਿੰਗ ਸ਼ੂਗਰ 160 ਤੋਂ ਘਟ ਕੇ 110 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ/ਡੈਸੀਲੀਟਰ ਹੋ ਗਈ।

ਕਦਮ 6: ਤਣਾਅ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰੋ

ਤਣਾਅ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਕੋਰਟੀਸੋਲ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ, ਖੇਤੀ ਦਾ ਕਰਜ਼ਾ ਅਤੇ ਕੰਮ ਦਾ ਦਬਾਅ ਆਮ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ 10 ਮਿੰਟ ਦਾ ਧਿਆਨ ਜਾਂ ਡੂੰਘੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਫ਼ੋਨ ਨਾ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਰਾਤ ਨੂੰ 7-8 ਘੰਟੇ ਦੀ ਨੀਂਦ ਲਓ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ (ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਆਫ਼ ਸ਼ਿਕਾਗੋ, 2022) ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਨੀਂਦ ਦੀ ਕਮੀ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ 33% ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 7: ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ ਅਤੇ ਦਵਾਈਆਂ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ

ਹਰ ਹਫ਼ਤੇ ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਦੀ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਮਾਪੋ ਅਤੇ ਹਰ ਮਹੀਨੇ HbA1c ਟੈਸਟ ਕਰਵਾਓ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ, ਕਈ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਕਲੀਨਿਕ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚੰਡੀਗੜ੍ਹ ਦੇ ਪੀਜੀਆਈ) ਸਸਤੇ ਪੈਕੇਜ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੂਗਰ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਕਦੇ ਵੀ ਖੁਦ ਦਵਾਈ ਨਾ ਬਦਲੋ। ਦਸਤਾਵੇਜ਼ ਰੱਖੋ ਤਾਂ ਜੋ ਡਾਕਟਰ ਸਹੀ ਫੈਸਲਾ ਲੈ ਸਕੇ।

ਆਮ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਹੱਲ ਕਰੀਏ

ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵੇਲੇ ਭੁੱਖ, ਥਕਾਵਟ, ਜਾਂ ਸਮਾਜਿਕ ਦਬਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ, ਵਿਆਹਾਂ ਅਤੇ ਤਿਉਹਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਮੀਟ ਦੇ ਪਕਵਾਨ ਆਮ ਹਨ। ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਓ: ਇੱਕ ਵੀਗਨ ਪਕਵਾਨ ਲੈ ਕੇ ਜਾਓ ਜਾਂ ਮੇਜ਼ਬਾਨ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਦੱਸੋ। ਥਕਾਵਟ ਲਈ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਓ; ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਲਕ, ਚੁਕੰਦਰ, ਅਤੇ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਲਈ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

ਕੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਮੇਰੀ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਬੰਦ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ?

ਹਾਂ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਡਾਕਟਰੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ। ਜਦੋਂ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਦਵਾਈ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ 2024 ਅਧਿਐਨ (ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ) ਵਿੱਚ, 45% ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੇ 6 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੱਤੀਆਂ।

ਕੀ ਮੈਂ ਪੰਜਾਬੀ ਰੋਟੀ ਖਾ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਹਾਂ, ਪਰ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ ਬਣਾਓ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਜਰੇ ਜਾਂ ਜਵਾਰ ਦੀ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਰੋਟੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਸੀਮਤ ਕਰੋ: ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ 2 ਰੋਟੀਆਂ ਤੱਕ।

ਕੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਮਹਿੰਗੀ ਹੈ?

ਨਹੀਂ, ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਸਤੀ ਹੈ। ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ 30-100 ਰੁਪਏ ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੀਟ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਮਹਿੰਗੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਪਰਿਵਾਰ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਦੀ ਲਾਗਤ ਲਗਭਗ 150-200 ਰੁਪਏ ਹੈ।

ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?

ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲੈਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ। ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਓ ਅਤੇ ਲੋੜ ਅਨੁਸਾਰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲਓ। ਇੱਕ ਆਮ ਮਲਟੀਵਿਟਾਮਿਨ 10-20 ਰੁਪਏ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਮੈਂ ਚਾਹ ਅਤੇ ਕੌਫੀ ਪੀ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਹਾਂ, ਬਿਨਾਂ ਖੰਡ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਦੁੱਧ ਦੀ ਕਾਲੀ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਪੌਦਿਆਂ ਦਾ ਦੁੱਧ (ਸੋਇਆ, ਬਦਾਮ) ਵੀ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਮਾਰਕੀਟ ਵਿੱਚ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਫਲੇਵਰਡ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਗੁਰਦਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?

ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਮਾਮਲਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਹਾਂ। ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਗੁਰਦਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ ਕਿਉਂਕਿ ਪੋਟਾਸ਼ੀਅਮ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਮੁੱਖ ਨੁਕਤੇ

“ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਇੱਕ ਨੁਸਖ਼ਾ ਹੈ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਦਾ ਮੌਕਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ, ਸਾਡੀ ਰਵਾਇਤੀ ਖੁਰਾਕ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਅੱਧੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਹੈ; ਸਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਘੀ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।”