ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਾਈਡ

ਛੋਟਾ ਜਵਾਬ: ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਸਬੂਤ-ਅਧਾਰਤ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਆਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੇਵਿਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਹਿਲੇ 7 ਦਿਨਾਂ ਅਤੇ ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ?

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਭੋਜਨਾਂ — ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਆਂ, ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ — 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਮਾਸ, ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਅੰਡੇ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਹੌਲੀ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧੇ ਨੂੰ ਰੋਕਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ 2023 ਦੇ ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਅਨੁਸਾਰ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕਾਂ ਨੇ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ HbA1c (ਔਸਤ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਮਾਪ) ਨੂੰ ਲਗਭਗ 0.5 ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ ਅੰਕ ਘਟਾਇਆ, ਜੋ ਕਿ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸ਼ੂਗਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਕਾਰਕ ਹੈ।

ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਸੰਕਟ ਅਤੇ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਹੱਲ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ

ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਦਰ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਔਸਤ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਵੱਧ ਹੈ। ਇੰਡੀਅਨ ਕੌਂਸਲ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਕਲ ਰਿਸਰਚ (ICMR) ਦੇ 2023 ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਅਨੁਸਾਰ, ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 17% ਬਾਲਗ ਸ਼ੂਗਰ ਨਾਲ ਪੀੜਤ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਰਾਸ਼ਟਰੀ ਔਸਤ ਲਗਭਗ 11% ਹੈ। ਇਸ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਰਵਾਇਤੀ ਪੰਜਾਬੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ, ਮੱਖਣ ਅਤੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਹੈ।

ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਪੰਜਾਬੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇ। ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਰਵਾਇਤੀ ਪੰਜਾਬੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਤੱਤ ਹਨ — ਦਾਲਾਂ, ਰਾਜਮਾ, ਛੋਲੇ, ਸਾਗ, ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ — ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਾਨਕ ਸਮੱਗਰੀ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ-ਅਨੁਕੂਲ ਪੰਜਾਬੀ ਭੋਜਨ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।

ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਕਈ ਲਾਭ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਇਹ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ 2022 ਦੇ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਕਿ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਲੋਕਾਂ ਨੇ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ 30% ਤੱਕ ਘਟਿਆ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵੀ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ (ADA) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੇ ਰੋਗਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ 40% ਤੱਕ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਗੁਰਦਿਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵੀ ਚੰਗੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦੀ ਹੈ।

“ਸਾਡੇ ਕਲੀਨਿਕਲ ਅਨੁਭਵ ਵਿੱਚ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨੇ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਪਰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।”

ਪਹਿਲੇ 7 ਦਿਨ: ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ

ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਟੀਚਾ ਹੈਰਾਨ ਕਰਨ ਵਾਲਾ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਯੋਜਨਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਇਸ ਹਫ਼ਤੇ ਦੌਰਾਨ, ਆਪਣੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰਦੇ ਰਹੋ। ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹੀ ਸੁਧਾਰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਪਰ ਧੀਰਜ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦਵਾਈ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੋਈ ਵੀ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ।

ਪਹਿਲਾ ਮਹੀਨਾ: ਸਥਾਈ ਆਦਤਾਂ ਬਣਾਉਣਾ

ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਸਿੱਖੋਗੇ, ਬਾਜ਼ਾਰ ਤੋਂ ਸਹੀ ਸਮੱਗਰੀ ਖਰੀਦੋਗੇ, ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪਕਵਾਨਾਂ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਅਪਣਾਓਗੇ।

ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ HbA1c ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸ਼ੂਗਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਇਕਸਾਰਤਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਲਈ ਸਹੀ ਖਾਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਸਨੂੰ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।

ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਜੋ ਸ਼ੂਗਰ ਮਰੀਜ਼ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕਰਦੇ ਹਨ

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਕੁਝ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਜੰਕ ਫੂਡ — ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿਪਸ, ਬਿਸਕੁਟ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ — ਖਾਣਾ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਮਾੜੇ ਹਨ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਖੰਡ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਹੋਰ ਗਲਤੀ ਹੈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਇਹ ਗਲਤ ਹੈ। ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਟੋਫੂ, ਅਤੇ ਮੇਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਸਥਿਰ ਰਹੇ।

ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਬਜਟ ਅਤੇ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਗਾਈਡ

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਮਹਿੰਗਾ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਸਥਾਨਕ ਬਾਜ਼ਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਸਸਤੇ ਮਿਲਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਅੰਦਾਜ਼ਨ ਬਜਟ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।

ਇਹ ਬਜਟ ਸਥਾਨਕ ਮੰਡੀਆਂ ਅਤੇ ਕਰਿਆਨੇ ਦੀਆਂ ਦੁਕਾਨਾਂ ਦੀਆਂ ਕੀਮਤਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ। ਥੋਕ ਵਿੱਚ ਖਰੀਦਣ ਨਾਲ ਲਾਗਤ ਹੋਰ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਹੈ, ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਖਰਚੇ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

ਕੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ?

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀ, ਪਰ ਇਹ ਇਸਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕੁਝ ਮਰੀਜ਼ ਆਪਣੀ ਦਵਾਈ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਇਹ ਹਮੇਸ਼ਾ ਡਾਕਟਰੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਵਿੱਚ ਹੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਖੁਰਾਕ HbA1c ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ ਫਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਨ?

ਹਾਂ, ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਮਰੀਜ਼ ਫਲ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ। ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਵਾਲੇ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੇਬ, ਅਮਰੂਦ, ਸੰਤਰਾ ਅਤੇ ਕੀਵੀ ਚੰਗੇ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਕੇਲੇ ਅਤੇ ਅੰਗੂਰਾਂ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਫਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਖਾਣਾ, ਜੂਸ ਨਹੀਂ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਕੁਝ ਹੋਰ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ?

ਬਿਲਕੁਲ! ਭੂਰੇ ਚੌਲ, ਕੁਇਨੋਆ, ਜਵਾਰ, ਬਾਜਰਾ ਅਤੇ ਓਟਸ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਦੇ ਵਧੀਆ ਵਿਕਲਪ ਹਨ। ਇਹ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਬਾਜਰੇ ਅਤੇ ਜਵਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।

ਕੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ?

ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵੰਨ-ਸੁਵੰਨੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹੈ। ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਰਾਜਮਾ, ਟੋਫੂ, ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ ਅਤੇ ਮੇਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਦਵਾਈ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੀ ਦਵਾਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ। ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਹਾਡਾ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਘਟ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਦਵਾਈ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤਬਦੀਲੀ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਦੁਆਰਾ ਹੀ ਕੀਤੀ ਜਾਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਦੱਸੋ ਅਤੇ ਨਿਯਮਤ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਰਹੋ।

ਸਰੋਤ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਦਦ ਕਿੱਥੋਂ ਲਵਾਂ?

ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਸ਼ੂਗਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਲਈ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਨ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ICMR ਦੀ ਵੈਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਉਪਲਬਧ ਹਨ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਥਾਨਕ ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਕਲੀਨਿਕਾਂ ਵਿੱਚ ਆਹਾਰ ਮਾਹਿਰਾਂ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ।