ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ 30 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਕਿਵੇਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੀਏ

ਛੋਟਾ ਜਵਾਬ: ਹਾਂ, ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ 30 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ 2024 ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਅਨੁਸਾਰ (ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ), ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ, ਫਲ਼ੀਆਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮੇਵਿਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ HbA1c ਨੂੰ ਔਸਤਨ 0.8% ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਥਾਨਕ ਪੰਜਾਬੀ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰਨ ਦੇ 7 ਵਿਹਾਰਕ ਕਦਮ ਦੱਸਦੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀ ਅਜੋਕੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੀਟ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਦਾ ਸੱਚਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਸਮਝੋ

ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਰਵਾਇਤੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਮੱਖਣ, ਦਹੀਂ, ਲੱਸੀ ਅਤੇ ਚਿਕਨ ਕਰੀ ਦਾ ਬੋਲਬਾਲਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਭੋਜਨ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੰਡੀਅਨ ਕਾਉਂਸਿਲ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਕਲ ਰਿਸਰਚ (ICMR, 2024) ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੇਵਨ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੀ ਜੜ੍ਹ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡੇਅਰੀ ਉਦਯੋਗ ਵਿੱਚ ਗਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਗਰਭਵਤੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਜਨਮ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਮਾਵਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਨੈਤਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵੀ ਚਿੰਤਾਜਨਕ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਪਹਿਲਾ ਕਦਮ ਹੈ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਹਰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਨੈਤਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨਾ।

ਕਦਮ 2: ਆਪਣੀ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਧਾਰ ਬਣਾਓ

ਪੰਜਾਬੀ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਮੈਦੇ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਖੂਨ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਥਾਂ 'ਤੇ ਬਾਜਰਾ, ਜੌਂ, ਛੋਲੇ, ਮੂੰਗੀ, ਰਾਜਮਾ ਅਤੇ ਮਸੂਰ ਦੀ ਦਾਲ ਲਓ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (GI) ਵਾਲੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਯਾਨੀ ਇਹ ਹੌਲੀ ਹਜ਼ਮ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਦੇ ਹਨ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਕਟੋਰੀ ਮੂੰਗੀ ਦੀ ਦਾਲ (150 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲੋੜ ਦਾ ਲਗਭਗ 40% ਪੂਰਾ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭੁੱਖ ਵੀ ਘੱਟ ਲੱਗਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਵੀ ਭਰਿਆ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।

ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਖਰਚਾ: ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਸਥਾਨਕ ਬਾਜ਼ਾਰ ਵਿੱਚ ਬਾਜਰਾ ₹40 ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ, ਮੂੰਗੀ ₹90 ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਅਤੇ ਰਾਜਮਾ ₹120 ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਮਿਲਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ (₹60 ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ) ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮਹਿੰਗਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਕਿਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹਨ। ਇੱਕ ਪਰਿਵਾਰ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜਾਂ ਦੀ ਮਹੀਨਾਵਾਰ ਲਾਗਤ ਲਗਭਗ ₹800-1000 ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਪੰਜਾਬੀ ਰੋਟੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਦਲੀਏ?

ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਦੀ ਥਾਂ ਬਾਜਰੇ ਜਾਂ ਜੌਂ ਦੀ ਰੋਟੀ ਬਣਾਓ। ਬਾਜਰੇ ਵਿੱਚ ਮੈਗਨੀਸ਼ੀਅਮ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਇਨਸੁਲਿਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਰੋਟੀ ਲਈ 50 ਗ੍ਰਾਮ ਬਾਜਰਾ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਸਵੇਰ ਦੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਦਿਨ ਭਰ ਊਰਜਾ ਬਣੀ ਰਹਿੰਦੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 3: ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟ-ਜੀਆਈ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ

ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਮੌਸਮ ਵਿੱਚ ਕੌੜਾ ਤਰਬੂਜ (ਕਰੇਲਾ), ਘੀਆ, ਤੋਰੀ, ਪਾਲਕ, ਮੇਥੀ ਅਤੇ ਗੋਭੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜੋ ਖੂਨ ਸ਼ੱਕਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੀਆਂ ਹਨ। ਕਰੇਲੇ ਵਿੱਚ ਚਾਰਨਟੀਨ ਨਾਮਕ ਮਿਸ਼ਰਣ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ (ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਐਥਨੋਫਾਰਮਾਕੋਲੋਜੀ, 2023) ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਕਰੇਲੇ ਦਾ ਸੇਵਨ ਖਾਲੀ ਪੇਟ ਕਰਨ ਨਾਲ 4 ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਸ਼ੱਕਰ ਵਿੱਚ 15% ਕਮੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ।

ਕਦਮ 4: ਡੇਅਰੀ ਦੀ ਥਾਂ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਵਿਕਲਪ ਅਪਣਾਓ

ਦਹੀਂ, ਲੱਸੀ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦੀ ਥਾਂ ਸੋਇਆ ਦਹੀਂ, ਬਦਾਮ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਵਰਤੋ। ਇਹ ਵਿਕਲਪ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਕੱਪ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ (240 ਮਿ.ਲੀ.) ਵਿੱਚ 6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗਾਂ ਦੇ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ 8 ਗ੍ਰਾਮ ਪਰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਡੇਅਰੀ ਉਦਯੋਗ ਵਿੱਚ ਗਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਗਰਭਵਤੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਜਨਮ ਤੋਂ ਤੁਰੰਤ ਬਾਅਦ ਮਾਵਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਸਿਹਤ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਕਰੂਰਤਾ ਤੋਂ ਵੀ ਬਚਦੇ ਹੋ।

ਕਦਮ 5: ਆਪਣੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਸਰੋਤ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭੁੱਖ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪੰਜਾਬੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਮੀਟ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਤੋਂ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹਨਾਂ ਦੀ ਥਾਂ ਛੋਲੇ, ਰਾਜਮਾ, ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ ਵਰਤੋ। ਇੱਕ ਕਟੋਰੀ ਛੋਲੇ (200 ਗ੍ਰਾਮ) ਵਿੱਚ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਚਿਕਨ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੈ ਪਰ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੇ। ਇਸ ਨੂੰ ਸਬਜ਼ੀ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਾਂ ਸਨੈਕ ਵਜੋਂ ਭੁੰਨ ਕੇ ਖਾਓ।

ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਕਿਸਾਨ ਛੋਲਿਆਂ ਦੀ ਖੇਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਇਹ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਉਪਲਬਧ ਅਤੇ ਸਸਤੇ ਹਨ। ਤੁਸੀਂ ਸਥਾਨਕ ਮੰਡੀ ਤੋਂ ਸਿੱਧੇ ਖਰੀਦ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਥਾਨਕ ਕਿਸਾਨਾਂ ਦਾ ਵੀ ਸਮਰਥਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਕਦਮ 6: ਖਾਣੇ ਦੇ ਸਮੇਂ ਅਤੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਨਿਯਮਤ ਕਰੋ

ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ, ਇਹ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਕਦੋਂ ਅਤੇ ਕਿੰਨਾ ਖਾਣਾ ਹੈ, ਇਹ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵੱਡੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਥਾਂ 5-6 ਛੋਟੇ ਭੋਜਨ ਲਓ। ਇਸ ਨਾਲ ਖੂਨ ਸ਼ੱਕਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਵੇਰੇ 9 ਵਜੇ ਨਾਸ਼ਤਾ, ਦੁਪਹਿਰ 1 ਵਜੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ, ਸ਼ਾਮ 4 ਵਜੇ ਫਲ ਅਤੇ ਰਾਤ 8 ਵਜੇ ਹਲਕਾ ਭੋਜਨ। ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਕਟੋਰੀ ਸਬਜ਼ੀ ਅਤੇ ਇੱਕ ਰੋਟੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਕਦਮ 7: ਆਪਣੀ ਤਰੱਕੀ ਨੂੰ ਮਾਪੋ ਅਤੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰੋ

30 ਦਿਨਾਂ ਦੌਰਾਨ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਆਪਣਾ ਖੂਨ ਸ਼ੱਕਰ (ਫਾਸਟਿੰਗ) ਮਾਪੋ। ਇੱਕ ਨੋਟਬੁੱਕ ਵਿੱਚ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦਾ ਖਾਣਾ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਦਾ ਪੱਧਰ ਲਿਖੋ। ਜੇਕਰ ਸ਼ੂਗਰ ਘੱਟ ਹੋ ਰਹੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਦਵਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਦਲਣ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਕਦੇ ਵੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਦਵਾਈ ਬੰਦ ਨਾ ਕਰੋ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਕਈ ਸਰਕਾਰੀ ਹਸਪਤਾਲਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਫ਼ਤ ਸ਼ੂਗਰ ਜਾਂਚ ਕੈਂਪ ਲਗਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੁਧਿਆਣਾ ਦੇ ਸਿਵਲ ਹਸਪਤਾਲ ਵਿੱਚ ਹਰ ਮਹੀਨੇ ਦੇ ਪਹਿਲੇ ਸ਼ਨੀਵਾਰ ਨੂੰ।

“ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸਿਰਫ਼ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ, ਸਗੋਂ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਦਾ ਖਤਰਾ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ, ਜਿੱਥੇ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਮੀਟ ਦਾ ਸੇਵਨ ਆਮ ਹੈ, ਇਹ ਤਬਦੀਲੀ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।”

ਆਮ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਅਤੇ ਹੱਲ

ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ (FAQ)

ਕੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੂਗਰ ਦੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਨੂੰ ਬਦਲ ਸਕਦੀ ਹੈ?

ਨਹੀਂ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਦਵਾਈਆਂ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਲੋੜ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ 2024 ਅਧਿਐਨ (ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼ ਕੇਅਰ) ਅਨੁਸਾਰ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਮਰੀਜ਼ਾਂ ਨੇ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ 40% ਨੇ 6 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਦਵਾਈ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਈ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਡਾਕਟਰ ਦੀ ਸਲਾਹ ਨਾਲ ਹੀ ਦਵਾਈ ਬਦਲੋ।

ਕੀ ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਮਹਿੰਗੀ ਹੈ?

ਨਹੀਂ, ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸਸਤੀ ਹੈ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਮਿਲਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਕੀਮਤ ਮੀਟ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 1 ਕਿਲੋ ਚਿਕਨ ₹200-250 ਵਿੱਚ ਮਿਲਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ 1 ਕਿਲੋ ਛੋਲੇ ਸਿਰਫ਼ ₹80 ਵਿੱਚ। ਇੱਕ ਪਰਿਵਾਰ ਦਾ ਮਹੀਨਾਵਾਰ ਭੋਜਨ ਖਰਚਾ 20-30% ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਫਲ ਖਾਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ?

ਹਾਂ, ਪਰ ਸੀਮਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ। ਘੱਟ-ਜੀਆਈ ਫਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ ਅਤੇ ਅਮਰੂਦ ਚੰਗੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਅੰਗੂਰ ਅਤੇ ਕੇਲੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਰੱਖੋ। ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2 ਫਲ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਖਾਓ, ਨਾ ਕਿ ਖਾਲੀ ਪੇਟ। ਇਸ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ।

ਕੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ?

ਨਹੀਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਫਲ਼ੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ, ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਮੇਵੇ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਸਰੀਰਕ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, 70 ਕਿਲੋ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਨੂੰ 56 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ 2 ਕਟੋਰੀ ਦਾਲ ਅਤੇ 1 ਕਟੋਰੀ ਛੋਲਿਆਂ ਤੋਂ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਕੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਵਜ਼ਨ ਘਟਦਾ ਹੈ?

ਹਾਂ, ਇੱਕ 2023 ਮੈਟਾ-ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ (ਓਬੇਸਿਟੀ ਰਿਵਿਊ) ਅਨੁਸਾਰ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਣ ਵਾਲਿਆਂ ਨੇ 6 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਔਸਤਨ 4.5 ਕਿਲੋ ਵਜ਼ਨ ਘਟਾਇਆ। ਇਹ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਣ ਅਤੇ ਕੈਲੋਰੀ ਘਟਣ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਵਜ਼ਨ ਘਟਣ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਕੰਟਰੋਲ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਮੁੱਖ ਸਿੱਖਿਆਵਾਂ