ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਗਾਈਡ: 30 ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਬਜਟ ਪਲਾਨ

**ਛੋਟਾ ਜਵਾਬ:** ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਸਸਤਾ ਅਤੇ ਆਸਾਨ ਹੈ। 30 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਬਜਟ ਪਲਾਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀ ਵਿਅਕਤੀ ₹6,000-₹8,000 ਪ੍ਰਤੀ ਮਹੀਨਾ ਖਰਚ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਮੀਟ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲੋਂ 20-30% ਘੱਟ ਹੈ। ਸਥਾਨਕ ਦਾਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਤੁਸੀਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਅਤੇ ਸਵਾਦਿਸ਼ਟ ਖਾਣਾ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਡੇਅਰੀ ਅਤੇ ਮੀਟ ਉਦਯੋਗ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ?

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਖੁਰਾਕ ਹੈ ਜੋ ਮੁੱਖ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ, ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਮੀਟ, ਮੱਛੀ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਸ਼ਾਮਲ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਇਹ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਤੋਂ ਵੱਖਰਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਨਵਰਾਂ ਤੋਂ ਮੁਕਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੰਡੀਅਨ ਕੌਂਸਲ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਕਲ ਰਿਸਰਚ (ਆਈਸੀਐਮਆਰ, 2024) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।

ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ, ਰਵਾਇਤੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਦਾਲਾਂ (ਮਸੂਰ, ਮੂੰਗ, ਛੋਲੇ), ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਪਾਲਕ, ਮੇਥੀ, ਗੋਭੀ) ਅਤੇ ਅਨਾਜ (ਗੇਹੂੰ, ਬਾਜਰਾ, ਮੱਕੀ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਰ੍ਹੋਂ ਦਾ ਸਾਗ ਬਣਾਉਣ ਵੇਲੇ ਮੱਖਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਅਖਰੋਟ ਦਾ ਪੇਸਟ ਵਰਤੋ, ਜਾਂ ਛੋਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਹੀਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਨਿੰਬੂ ਦਾ ਰਸ ਪਾਓ।

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਫਾਇਦੇ ਕੀ ਹਨ?

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਣ ਦੇ ਕਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਹਨ। ਅਮਰੀਕਨ ਡਾਇਟੈਟਿਕ ਐਸੋਸੀਏਸ਼ਨ (2021) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ, ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬੀਟੀਜ਼, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਇਹ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ (ਜਾਮਾ ਇੰਟਰਨਲ ਮੈਡੀਸਨ, 2023) ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣ ਵਾਲਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਜੋਖਮ 25% ਘੱਟ ਸੀ।

ਜਾਨਵਰਾਂ ਲਈ, ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਜੀਵਨ ਬਚਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਹਰ ਸਾਲ ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 300 ਮਿਲੀਅਨ ਜਾਨਵਰ ਕਤਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ (ਪੇਟਾ ਇੰਡੀਆ, 2024)। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਫੈਕਟਰੀ ਫਾਰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਲੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿੱਥੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਤੰਗ ਪਿੰਜਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਚੁੰਝ ਕੱਟੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਗੈਸ ਚੈਂਬਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਇਸ ਕਰੂਰਤਾ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ।

ਪਹਿਲੇ 7 ਦਿਨ: ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?

ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਛੋਟੇ ਬਦਲਾਅ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਟਾਈਮ-ਲਾਈਨ ਇਹ ਹੈ: ਦਿਨ 1-2: ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਬਣਾਓ (ਜਿਵੇਂ ਨਾਸ਼ਤਾ)। ਦਿਨ 3-4: ਦੋ ਭੋਜਨ ਬਦਲੋ। ਦਿਨ 5-7: ਤਿੰਨੇ ਭੋਜਨ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਕਰੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਆਦੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਲਾਲਸਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀਏ?

ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਲਿਆਓ। ਵੱਖ-ਵੱਖ ਦਾਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਮਿਲ ਸਕਣ। ਆਇਰਨ ਲਈ ਪਾਲਕ, ਚੁਕੰਦਰ, ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਖਾਓ; ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਲਈ ਤਿਲ, ਬਾਦਾਮ ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ; ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਈ ਸੋਇਆ, ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਕੁਇਨੋਆ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਲਈ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਉਤਪਾਦ ਜਾਂ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਲਓ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਕੇਵਲ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ, ਸਥਾਨਕ ਬਾਜ਼ਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸਸਤੀਆਂ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ। ਸਬਜ਼ੀ ਮੰਡੀ ਵਿੱਚ ਮੌਸਮੀ ਉਪਜ ਖਰੀਦੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਰਦੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਲਕ, ਮੇਥੀ, ਗਾਜਰ, ਮੂਲੀ; ਗਰਮੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੀਰਾ, ਤੋਰੀ, ਭਿੰਡੀ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਵਾਤਾਵਰਨ ਲਈ ਵੀ ਕਿਉਂਕਿ ਲੰਬੀ ਦੂਰੀ ਤੋਂ ਆਉਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਦਾ ਕਾਰਬਨ ਫੁੱਟਪ੍ਰਿੰਟ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਕੀ ਹਨ?

ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਗਲਤੀ ਹੈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਸੋਚਦੇ ਹਨ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਪਰ ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਸੋਇਆ, ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਭਰਪੂਰ ਹਨ। ਇੱਕ ਹੋਰ ਗਲਤੀ ਹੈ ਵੱਧ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਖਾਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਪੈਕੇਟ ਵਾਲੇ ਸਨੈਕਸ, ਜਿਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਲੂਣ ਅਤੇ ਚੀਨੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਤਾਜ਼ੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਸਰੋਤ ਅਤੇ ਸਹਾਇਤਾ ਕਿੱਥੋਂ ਮਿਲੇਗੀ?

ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ, ਕਈ ਸੰਸਥਾਵਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਵੈਗ ਇੰਡੀਆ ਵਰਗੀਆਂ ਐਨਜੀਓਜ਼ ਵਰਕਸ਼ਾਪਾਂ ਅਤੇ ਔਨਲਾਈਨ ਸਰੋਤ ਪੇਸ਼ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਸੋਸਾਇਟੀ ਫਾਰ ਐਨੀਮਲ ਰਾਈਟਸ ਐਂਡ ਐਜੂਕੇਸ਼ਨ (ਸੇਅਰ) ਵੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਮੁਹਿੰਮਾਂ ਚਲਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਆਈਸੀਐਮਆਰ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ (2024) ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਔਨਲਾਈਨ, ਵੀਗਨ ਰੈਸਿਪੀ ਬਲੌਗ ਅਤੇ ਯੂਟਿਊਬ ਚੈਨਲ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।

“ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਹ ਜਾਨਵਰਾਂ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਆਲਤਾ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਇੱਕ ਵਚਨਬੱਧਤਾ ਹੈ। ਪੰਜਾਬ ਦੀਆਂ ਰਵਾਇਤੀ ਪਕਵਾਨਾਂ ਨੂੰ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਬਦਲਣਾ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਸਵਾਦਿਸ਼ਟ ਹੈ।”

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ

ਕੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਆਉਂਦੀ ਹੈ?

ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਰੀਰ ਨਵੀਂ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਰਿਹਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅਸਥਾਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਕੈਲੋਰੀ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਤੋਂ। ਜੇਕਰ ਥਕਾਵਟ ਜਾਰੀ ਰਹੇ, ਤਾਂ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਬੀ12 ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਵਾਓ।

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਕੀ ਹਨ?

ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਦਾਲਾਂ (ਮਸੂਰ, ਮੂੰਗ, ਛੋਲੇ), ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ (ਟੋਫੂ, ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ), ਕੁਇਨੋਆ, ਅਮਰੰਥ, ਗਿਰੀਆਂ (ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ), ਬੀਜ (ਚਿਆ, ਅਲਸੀ, ਕੱਦੂ), ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 1.6 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ (ਆਈਸੀਐਮਆਰ, 2024)।

ਕੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਮਹਿੰਗੀ ਹੈ?

ਨਹੀਂ, ਇਹ ਮਹਿੰਗੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਸਥਾਨਕ ਦਾਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਸਸਤੇ ਹਨ। ਪ੍ਰਤੀ ਵਿਅਕਤੀ ਮਹੀਨੇ ਦਾ ਖਰਚ ਲਗਭਗ ₹6,000-8,000 ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਮੀਟ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਨਾਲ ਇਹ ₹8,000-10,000 ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਬਜ਼ੀ ਮੰਡੀ ਵਿੱਚ ਮੌਸਮੀ ਉਪਜ ਖਰੀਦਣ ਨਾਲ ਹੋਰ ਬਚਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?

ਹਾਂ, ਜੇਕਰ ਇਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਯੋਜਨਾਬੱਧ ਹੋਵੇ। ਬੱਚਿਆਂ ਅਤੇ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਵਾਧੂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਫੋਲੇਟ, ਅਤੇ ਬੀ12। ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਆਈਸੀਐਮਆਰ (2024) ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸਹੀ ਯੋਜਨਾਬੰਦੀ ਨਾਲ ਇਹ ਸਾਰੇ ਜੀਵਨ ਪੜਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।

ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਕਿੱਥੋਂ ਮਿਲੇਗਾ?

ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦੇ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤ ਹਨ: ਤਿਲ ਦੇ ਬੀਜ, ਬਾਦਾਮ, ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਪਾਲਕ, ਮੇਥੀ, ਸਰ੍ਹੋਂ ਦਾ ਸਾਗ), ਟੋਫੂ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ, ਅਤੇ ਰਾਗੀ। ਇੱਕ ਕੱਪ ਪਕਾਈ ਹੋਈ ਪਾਲਕ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 120 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1000 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।

ਕੀ ਮੈਂ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾ ਸਕਦਾ/ਸਕਦੀ ਹਾਂ?

ਬਿਲਕੁਲ। ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਐਥਲੀਟ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਹੈ ਕਾਫ਼ੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣਾ, ਜਿਵੇਂ ਸੋਇਆ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਕੁਇਨੋਆ। ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਆਕਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਵਿਸ਼ਵ ਪੱਧਰੀ ਟੈਨਿਸ ਖਿਡਾਰੀ ਨੋਵਾਕ ਜੋਕੋਵਿਚ ਅਤੇ ਫੁੱਟਬਾਲਰ ਲਿਓਨਲ ਮੇਸੀ ਨੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਵਿਕਲਪ ਅਪਣਾਏ ਹਨ।