ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਣਨ ਦੀ ਅਸਲ ਲਾਗਤ: ਮਹੀਨਾਵਾਰ ਬਜਟ ਗਾਈਡ
ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਣ ਦਾ ਪੂਰਾ ਖਰਚਾ, ਬਚਤ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ 'ਤੇ ਪੈਣ ਵਾਲੇ ਅਸਰ ਦਾ ਅੰਕੜਿਆਂ ਸਹਿਤ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਣ ਦੀ ਲਾਗਤ ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ₹4,500 ਤੋਂ ₹6,500 ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਰਵਾਇਤੀ ਡੇਅਰੀ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ 15-20% ਸਸਤੀ ਹੈ। ਇਸ ਰਕਮ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਬਾਦਾਮ ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਸਥਾਨਕ ਬਾਜ਼ਾਰਾਂ ਦੇ ਭਾਅ ਅਤੇ ਭਾਰਤੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਪੈਟਰਨ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹਨ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਅਸਲ ਲਾਗਤ ਕਿੰਨੀ ਹੈ?
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਲਾਗਤ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਲਾਉਣ ਲਈ, ਅਸੀਂ ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸ਼ਹਿਰਾਂ ਲੁਧਿਆਣਾ, ਅੰਮ੍ਰਿਤਸਰ ਅਤੇ ਜਲੰਧਰ ਦੇ ਥੋਕ ਅਤੇ ਪ੍ਰਚੂਨ ਬਾਜ਼ਾਰਾਂ ਦਾ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਕੀਤਾ।
ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 2,000 ਕੈਲੋਰੀ ਦੀ ਲੋੜ ਮੰਨਦੇ ਹੋਏ, ਅਸੀਂ ਮਹੀਨੇ ਲਈ 30 ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਖਰਚਾ ਤਿਆਰ ਕੀਤਾ ਹੈ। ਖਰਚੇ ਵਿੱਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦਾਲਾਂ, ਫਲ, ਅਨਾਜ, ਬਾਦਾਮ ਦੁੱਧ, ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਜਟ: ਆਧਾਰ ਖਰਚੇ
ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਰਵਾਇਤੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਦੁੱਧ, ਦਹੀਂ, ਘਿਓ ਅਤੇ ਪਨੀਰ ਦੀ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਖਰਚੇ ਵਿੱਚ ਮਾਮੂਲੀ ਫਰਕ ਆਉਂਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਨੈਤਿਕਤਾ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਲਾਭ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
| ਸਮੱਗਰੀ | ਮਾਤਰਾ | ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਲਾਗਤ (₹) |
|---|---|---|
| ਦਾਲਾਂ (ਮੂੰਗੀ, ਮਸੂਰ, ਛੋਲੇ) | 3 ਕਿਲੋ | 300 |
| ਸਬਜ਼ੀਆਂ (ਆਲੂ, ਗੋਭੀ, ਮੇਥੀ, ਪਾਲਕ) | 15 ਕਿਲੋ | 750 |
| ਫਲ (ਸੇਬ, ਕੇਲਾ, ਅਮਰੂਦ) | 10 ਕਿਲੋ | 500 |
| ਅਨਾਜ (ਕਣਕ, ਚੌਲ, ਬਾਜਰਾ) | 10 ਕਿਲੋ | 400 |
| ਬਾਦਾਮ ਦੁੱਧ (ਘਰੇਲੂ) | 15 ਲੀਟਰ | 450 |
| ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ | 2 ਕਿਲੋ | 300 |
| ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਤੇਲ | — | 300 |
| ਕੁੱਲ | — | 2,000–3,000 |
ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਸਥਾਨਕ ਬਾਜ਼ਾਰਾਂ ਦੇ ਔਸਤ ਭਾਅ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹਨ, ਜੋ ਮੌਸਮ ਅਤੇ ਸਥਾਨ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਬਨਾਮ ਡੇਅਰੀ ਖੁਰਾਕ: ਪਹਿਲਾਂ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਦਾ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ
| ਸਮੱਗਰੀ | ਡੇਅਰੀ ਖੁਰਾਕ (₹) | ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ (₹) |
|---|---|---|
| ਦੁੱਧ/ਦਹੀਂ/ਪਨੀਰ | 1,200 | 0 |
| ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ | 800 | 700 |
| ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ | 1,000 | 1,250 |
| ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ (ਪਨੀਰ/ਟੋਫੂ) | 500 | 300 |
| ਸਨੈਕਸ ਅਤੇ ਮਸਾਲੇ | 500 | 500 |
| ਕੁੱਲ | 4,000 | 2,750 |
ਇਸ ਤੁਲਨਾ ਤੋਂ ਸਪੱਸ਼ਟ ਹੈ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀ ਮਹੀਨਾ ਲਗਭਗ ₹1,250 ਦੀ ਬਚਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਸਾਲਾਨਾ ₹15,000 ਬਣਦੀ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਸਾਲਾਨਾ ਬਚਤ (₹)
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਕਮੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਮੰਨਦੇ ਹਨ ਕਿ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਟੋਫੂ, ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ ਅਤੇ ਬਾਜਰੇ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਵਿਸ਼ਵ ਸਿਹਤ ਸੰਗਠਨ (WHO, 2023) ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਲਗਭਗ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ 60 ਕਿਲੋ ਦੇ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇਹ 48 ਗ੍ਰਾਮ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
“ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਸਸਤੀ ਹੈ, ਸਗੋਂ ਇਹ ਡੇਅਰੀ ਉਦਯੋਗ ਵਿੱਚ ਗਾਵਾਂ ਅਤੇ ਮੱਝਾਂ ਨਾਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਕਰੂਰਤਾ ਨੂੰ ਵੀ ਖਤਮ ਕਰਦੀ ਹੈ।”
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਜਾਨਵਰਾਂ 'ਤੇ ਅਸਰ: ਡੇਅਰੀ ਉਦਯੋਗ ਦੀ ਕਰੂਰਤਾ
ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਡੇਅਰੀ ਉਦਯੋਗ ਵਿੱਚ ਗਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਲਈ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਗਰਭਵਤੀ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਜਨਮ ਦੇ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਬਾਅਦ ਹੀ ਮਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇਹ ਵੱਛੇ ਅਕਸਰ ਮੀਟ ਲਈ ਵੇਚ ਦਿੱਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਗਾਵਾਂ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਦੇ ਉਤਪਾਦਨ ਲਈ ਤੰਦਰੁਸਤ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਗਾਂ ਦੀ ਉਤਪਾਦਕਤਾ ਘਟਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਉਸਨੂੰ ਕਤਲ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਇਸ ਕਰੂਰਤਾ ਨੂੰ ਹਮਾਇਤ ਦੇਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦੀ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਲਈ ਲਾਭ
- ਹਰ ਸਾਲ 30 ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਜਾਨ ਬਚਦੀ ਹੈ
- ਡੇਅਰੀ ਫਾਰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਮਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਨ ਦੀ ਪ੍ਰਥਾ ਖਤਮ ਹੁੰਦੀ ਹੈ
- ਫੈਕਟਰੀ ਫਾਰਮਾਂ ਵਿੱਚ ਗਾਵਾਂ ਦੀ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਗਰਭਧਾਰਨ ਘਟਦੀ ਹੈ
- ਮੀਟ ਉਦਯੋਗ ਵਿੱਚ ਕਤਲ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਰਹਿੰਦੀ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜਲਵਾਯੂ ਪਰਿਵਰਤਨ: ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਸੰਦਰਭ ਵਿੱਚ
ਸੰਯੁਕਤ ਰਾਸ਼ਟਰ ਦੀ ਰਿਪੋਰਟ (FAO, 2022) ਅਨੁਸਾਰ, ਪਸ਼ੂ ਧਨ ਖੇਤਰ ਵਿਸ਼ਵ ਭਰ ਵਿੱਚ ਗ੍ਰੀਨਹਾਊਸ ਗੈਸਾਂ ਦੇ 14.5% ਨਿਕਾਸ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹੈ। ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਡੇਅਰੀ ਫਾਰਮਿੰਗ ਮੀਥੇਨ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹੈ, ਜੋ ਜਲਵਾਯੂ ਪਰਿਵਰਤਨ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਣ ਨਾਲ ਕਾਰਬਨ ਫੁੱਟਪ੍ਰਿੰਟ 50% ਤੱਕ ਘਟਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਆਕਸਫੋਰਡ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਦੇ ਅਧਿਐਨ (2023) ਵਿੱਚ ਦਰਜ ਹੈ। ਇਹ ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਜਲਵਾਯੂ ਸੰਕਟ ਨਾਲ ਨਜਿੱਠਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਕਦਮ
- ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚੋਂ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਹਟਾਓ
- ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ ਦੀ ਸੂਚੀ ਬਣਾਓ
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦੋ ਵਾਰ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਭੋਜਨ ਪਕਾਉਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
- ਸਥਾਨਕ ਸਬਜ਼ੀ ਮੰਡੀ ਵਿੱਚੋਂ ਮੌਸਮੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਰੀਦੋ
- ਘਰੇਲੂ ਬਾਦਾਮ ਦੁੱਧ ਬਣਾਉਣਾ ਸਿੱਖੋ
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਵਾਪਸੀ ਦੀ ਮਿਆਦ (Payback Period)
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਅਪਣਾਉਣ ਲਈ ਕੁਝ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਾਦਾਮ ਦੁੱਧ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬਲੈਂਡਰ ਜਾਂ ਟੋਫੂ ਪ੍ਰੈਸ, ਤਾਂ ਇਹ ਲਾਗਤ ਲਗਭਗ 2 ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵਸੂਲ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਚੰਗਾ ਬਲੈਂਡਰ ₹2,000 ਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਪ੍ਰੈਸ ₹500 ਦਾ। ਮਹੀਨਾਵਾਰ ਬਚਤ ₹1,250 ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਕੁੱਲ ਪੇਬੈਕ ਮਿਆਦ 2 ਮਹੀਨੇ ਹੈ।
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ (FAQ)
ਕੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਸਸਤੀ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਡੇਅਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲੋਂ 15-20% ਸਸਤੀ ਹੈ। ਦਾਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਸਸਤੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਬਾਦਾਮ ਦੁੱਧ ਘਰੇਲੂ ਬਣਾਉਣ ਨਾਲ ਹੋਰ ਬਚਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਕਿੱਥੋਂ ਮਿਲਦਾ ਹੈ?
ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਟੋਫੂ, ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ ਅਤੇ ਬਾਜਰੇ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਕਟੋਰੀ ਦਾਲ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਲੋੜ ਦਾ ਇੱਕ ਤਿਹਾਈ ਹੈ।
ਕੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ?
ਜੇਕਰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਲਈ ਜਾਵੇ, ਤਾਂ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਲੋਹਾ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਅਤੇ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਸਪਲੀਮੈਂਟਸ ਲੈਣ ਨਾਲ ਕੋਈ ਕਮੀ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ।
ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਖਰਚਾ ਆਉਂਦਾ ਹੈ?
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਖਰਚਾ ਸਿਰਫ਼ ਬਲੈਂਡਰ ਜਾਂ ਟੋਫੂ ਪ੍ਰੈਸ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਜੋ ₹2,500 ਤੱਕ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਹੀਨਾਵਾਰ ਖਰਚਾ ਆਮ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਹੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਕੀ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ?
ਹਾਂ, ਡਾਇਟੇਸ਼ੀਅਨ ਦੀ ਨਿਗਰਾਨੀ ਹੇਠ ਬੱਚਿਆਂ ਲਈ ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
ਮੁੱਖ ਨੁਕਤੇ
ਮੁੱਖ ਨੁਕਤੇ
- ਸ਼ਾਕਾਹਾਰੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਮਹੀਨਾਵਾਰ ਲਾਗਤ ₹2,000-3,000 ਹੈ
- ਡੇਅਰੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲੋਂ 15-20% ਸਸਤੀ
- ਸਾਲਾਨਾ ₹15,000 ਦੀ ਬਚਤ
- ਹਰ ਸਾਲ 30 ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਜਾਨ ਬਚਦੀ ਹੈ
- ਜਲਵਾਯੂ ਪਰਿਵਰਤਨ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦਗਾਰ
ਸੰਬੰਧਿਤ ਵਿਸ਼ੇ