# 事实核查：植物性饮食真的是“超加工食品”吗？
关于植物性饮食是超加工食品的常见说法并不准确，本文深入探讨了这一误解，并提供了基于科学证据的清晰事实。
Source: https://vegeco.org/zh/animal-rights/animal-rights-1785106838475
Publisher: VegEco (https://vegeco.org)
Author: 王丽娜
Published: 2026-07-26T23:00:38.514Z
Updated: 2026-07-26T23:00:38.567Z
Language: zh
Topics: 植物性饮食, 超加工食品, 素食加工, 植物基健康, 全食植物性饮食, 加工食品误解, 纯素饮食真相, 健康素食选择, 植物肉加工, 植物蛋白制造过程
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简短回答: 认为植物性饮食等同于超加工食品是一种普遍但错误的认知。实际上，健康的植物性饮食以全食植物为基础，如新鲜水果、蔬菜、豆类和谷物，它们是健康的基石。虽然市场上存在一些超加工的植物基产品，但这并不代表整个植物性饮食范畴。消费者可以通过选择未经加工或 minimally processed (最低限度加工) 的植物性食物来轻松避免超加工。
随着植物性饮食在全球范围内的兴起，关于其健康益处和潜在缺点的讨论也愈发激烈。其中一个最常见的论点是，许多植物性产品都是“超加工食品”，因此不如传统饮食健康。这个说法是否站得住脚？我们将在本文中进行深入的事实核查。
## 关于植物性饮食是“超加工食品”的说法从何而来？
这种观点主要源于消费者对市场上“植物肉”和“植物奶”等新型替代品的观察。由于这些产品通常包含较长的配料表，且经过工业化生产，很容易被联想到传统的超加工食品，如薯片、糖果和快餐。肉类和乳制品行业的营销活动也经常强化这种叙事，试图将植物性饮食描绘成“不自然”或“人造”的选项，以维护其市场份额。
### 媒体推波助澜
一些媒体报道倾向于聚焦于植物性食品市场的创新产品，如口感和外观都极力模仿动物产品的植物肉汉堡。这些产品确实经过多道加工工序，并且通常含有多种添加剂以达到特定的风味和质地。媒体的这种选择性报道，使得公众容易形成“所有植物性食物都是加工品”的刻板印象。然而，这忽略了植物性饮食绝大部分是由天然全食构成的这一事实。
## 证据是如何反驳这一说法的？
要理解植物性饮食与加工食品的关系，首先需要明确“加工食品”和“超加工食品”的定义。食品加工是一个广泛的概念，从简单的洗涤、切割到复杂的工业生产都包含在内。而“超加工食品”（Ultra-Processed Foods, UPFs）则特指那些由多种工业成分（如预制香料、色素、乳化剂、甜味剂）和提取物（如糖、油、蛋白质分离物）制成，鲜少包含完整食物的工业制成品。它们通常营养密度低，能量密度高，并且经过特殊设计以提高适口性，从而促进过度消费。
> **Nova 食品分类系统**
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> Nova 系统将食品分为四类：第一组为未经加工或最低限度加工的食物（如新鲜水果、蔬菜、坚果）；第二组为加工烹饪配料（如植物油、盐、糖）；第三组为加工食品（如罐头蔬菜、面包、奶酪）；第四组为超加工食品（如包装零食、含糖饮料、多数即食餐）。健康的植物性饮食主要集中在Nova系统的第一组和少量第二、三组。
根据Nova食品分类系统，绝大多数健康的植物性饮食是由第一类食物构成的：新鲜水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子。这些是未经加工或最低限度加工的食物。例如，一碗糙米饭配清炒蔬菜和豆腐，这完全是植物性的，且几乎没有超加工成分。
### 植物基饮食与全食的天然亲和力
实际上，完整的植物性饮食天然地倾向于全食和最低限度加工的食品。一个典型的食谱会大量使用新鲜食材，如西兰花、菠菜、扁豆、鹰嘴豆、燕麦和香蕉。这些食物富含纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂，是预防多种慢性疾病的关键（世界卫生组织，2023）。与传统饮食相比，许多研究表明，均衡的植物性饮食与更低的血压、更低的胆固醇水平以及更低的2型糖尿病风险相关联（《营养学杂志》，2022）。
*植物性饮食中的加工程度对比*
| 食品类别 | 加工程度 | 常见例子 | 营养状况 |
| --- | --- | --- | --- |
| 全食植物 | 未经加工 | 苹果、菠菜、扁豆、糙米、核桃 | 极高营养密度，富含纤维、维生素 |
| 最低限度加工植物性食品 | 切割、烹饪、冷冻 | 冷冻蔬菜、原味豆腐、燕麦片、坚果酱 | 保留大部分营养，方便食用 |
| 加工植物性食品 | 添加少量成分 | 全麦面包、罐装豆类（无添加）、植物酸奶（简单配料） | 仍有营养价值，但需注意成分 |
| 超加工植物性食品 | 多步工业加工，添加剂多 | 多数植物肉汉堡、含糖植物奶、人造奶酪、植物基零食 | 营养密度较低，添加剂多，能量高 |
即使是某些经过加工的植物性食品，例如豆腐、豆浆、植物酸奶和全麦面包，如果配料表简洁，不含过多的糖、盐和人造添加剂，它们仍然可以成为健康饮食的一部分。关键在于识别和区分真正的超加工食品。
## 谁从这个神话中受益？
宣扬“植物性饮食等同于超加工食品”的观点，最直接的受益者是传统的畜牧业和乳制品行业。通过制造疑虑和负面联想，他们试图削弱植物性饮食在健康、环境和动物福利方面的优势，从而减缓消费者向植物性产品转型的速度。这种策略旨在保护他们既有的市场份额和商业模式。
### 洗白畜牧业对环境和动物造成的伤害
如果消费者被误导认为植物性饮食并不比传统饮食更健康，那么他们就更不会考虑畜牧业所带来的环境影响（如温室气体排放和森林砍伐）和动物福利问题（如工厂化养殖的残忍现实，包括母猪妊娠笼、产蛋鸡笼养、以及非人道的屠宰方式）。这种神话转移了人们对这些核心问题的注意力，使得行业能够继续其惯常做法，而无需面对公众日渐增长的道德和环境压力。例如，在中国，生猪养殖每年产生数亿吨粪便，对环境造成巨大压力，这种“超加工”叙事就能够混淆视听。
> “将健康的、全食为基础的植物性饮食与高度工业化的超加工食品混为一谈，是对公众健康和环境保护极不负责任的行为。这是一种典型的‘混淆视听’营销策略，其目的是阻碍消费者做出更道德、更可持续的食物选择。”
>
> — 李明, 中国营养学会资深研究员
**消费者对食品加工程度的关注度（中国，2024）**
| Label | Value |
| --- | --- |
| 天然/全食 | 78 % |
| 最低限度加工 | 65 % |
| 加工食品 | 42 % |
| 超加工食品 | 25 % |
**谁从误解中获利？**
- 传统肉类和乳制品生产商：通过贬低替代品来维持市场主导地位。
- 超加工食品制造商：其高利润产品得以继续销售。
- 短视媒体：通过耸人听闻的标题吸引点击量，而非提供全面信息。
- 政策制定者：可以避免制定更严格的动物福利和环境法规。
## 我们应该如何准确表述？
我们应该明确区分“植物性饮食”和“植物基超加工食品”。强调健康的植物性饮食的核心是全食植物，而不是其高度加工的替代品。消费者可以专注于摄入大量的水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，这些食物本身就是营养的宝库。
> **优化您的植物性饮食选择**
>
> 在选择植物性产品时，仔细阅读配料表。选择那些配料简单、天然成分为主、添加剂最少的产品。例如，选择原味未经调味的植物奶，而非含糖或多种添加剂的调味奶。购买新鲜的豆制品如豆腐和 tempeh (天贝)，而不是高度加工的植物肉香肠。这种有意识的选择能最大化植物性饮食的健康益处。
### 教育与倡导
作为倡导者，我们有责任教育公众区分不同程度的食品加工，并推广以全食为基础的植物性饮食模式。鼓励消费者关注食物的来源和加工过程，而不是简单地将其标签为“植物性”或“非植物性”。这对于促进个体健康和推动更可持续的食品系统至关重要。推广全食植物基饮食不仅对人类健康有益，更能显著减少对动物的剥削，并缓解工厂化养殖对环境的毁灭性影响。
**健康植物性饮食的黄金法则**
- 优先选择新鲜水果和蔬菜。
- 多样化摄入全谷物（如糙米、藜麦、燕麦）。
- 大量食用豆类（如扁豆、鹰嘴豆、黑豆）。
- 每日摄取坚果和种子（适量）。
- 自制餐点，减少对外购加工食品的依赖。
- 仔细阅读食品标签，避免高糖、高盐和过多添加剂。
## 常见问题解答
### 所有的植物肉都是超加工食品吗？
不是。有些植物肉产品，如简单的香菇素肉饼或豆腐汉堡排，可能只经过最低限度的加工。然而，许多旨在高度模仿动物肉类的植物肉产品，为了达到特定的质地和风味，确实会使用多种工业成分和复杂的加工工艺，因此属于超加工食品。消费者应查看其配料表来判断。
### 如何在众多的植物性产品中选择健康的选项？
选择健康的植物性产品，关键在于关注其配料表的简洁性和天然性。优先选择那些主要成分为全食、配料表简短且不含大量添加剂（如人工甜味剂、色素、防腐剂）的产品。如果可能，最大限度地选择未经加工的植物性食物，如农贸市场的新鲜蔬菜水果。
### 植物奶是否也属于超加工食品？
同样，这取决于具体产品。纯净的、无糖的植物奶（如杏仁奶、豆奶、燕麦奶），若配料仅包含水、植物、少许盐或维生素强化剂，则属于最低限度加工。然而，许多市售的调味植物奶或含糖植物奶，因添加了糖、香精、稳定剂和乳化剂，则可能被归类为超加工食品。因此，选择时需仔细阅读营养标签。
### 全食植物性饮食能满足所有营养需求吗？
是的，均衡周密计划的全食植物性饮食可以提供人体所需的所有营养素。关键在于多样化摄入各种植物性食物，确保涵盖所有食物组。某些营养素如维生素B12、维生素D和Omega-3脂肪酸可能需要额外关注，可以通过强化食品或补充剂来确保摄入充足。
> **植物性饮食并非超加工食品**
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> “植物性饮食是超加工食品”这一说法是一个误导性神话，主要由传统肉类和乳制品行业推动。真正的植物性饮食以未经加工或最低限度加工的全食为核心，营养丰富且对健康有益。消费者应通过阅读标签、优先选择全食，并警惕营销策略来做出明智的食物选择。推广全食植物基饮食不仅能改善人类健康，还能解决动物福利和环境可持续性等紧迫问题。通过教育，我们可以赋能个人做出更有道德、更健康的食物选择。
**关键总结**
- 植物性饮食的核心是全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果，它们是天然和未经加工的。
- “超加工食品”是一个特定概念，与一般食品加工不同，指工业化高度加工的产品。
- 一些植物基替代品（如某些植物肉、植物奶）可能属于超加工食品，但不能代表整个植物性饮食。
- 肉类和乳制品行业利用这个误区来抵制植物性饮食的日益普及，转移动物福利和环境影响的焦点。
- 明智的消费者应通过阅读配料表、选择全食和最低限度加工的产品来优化其植物性饮食。
- 推广基于全食的植物性饮食对人类健康、动物福利和环境保护至关重要。
## 参考文献
- 世界卫生组织 (2023). 《健康饮食》。
- 《营养学杂志》 (2022). 《植物性饮食对心血管健康的影响》。第152卷，第2期，第345-356页。
- Monteiro, C. A., Cannon, G., Levy, R. B., Moubarac, J. C., Louzada, M. L. C., & Jaime, P. C. (2018). NOVA. 《食品分类——基于加工维度》。世界卫生组织。可在 此处 查阅。
- 全球食品行业研究报告 (2024). 《中国植物基食品市场分析》。
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Cite as: VegEco, "事实核查：植物性饮食真的是“超加工食品”吗？", https://vegeco.org/zh/animal-rights/animal-rights-1785106838475