# ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਾਈਡ: ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਖਾਣਾ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ

ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਿੱਟ ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਘਰਾਂ ਲਈ ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਦਾ ਪੂਰਾ ਸਿਸਟਮ ਸਿਖਾਉਂਦੀ ਹੈ — ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਤੋਂ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਤੱਕ — ਸਮਾਂ, ਪੈਸਾ ਅਤੇ ਪਸ਼ੂਆਂ ਦੀ ਪੀੜਾ ਘਟਾਉਣ ਲਈ।

Source: https://vegeco.org/pa/meal-prep/ਸ-ਰ-ਆਤ-ਗ-ਈਡ-ਪ-ਜ-ਬ-ਵ-ਚ-ਵ-ਗਨ-ਮ-ਲ-ਪ-ਰ-ਪ-ਨ-ਲ-ਹਫ-ਤ-ਦ-ਖ-ਣ-ਕ-ਵ-ਬਣ-ਈਏ
Publisher: VegEco (https://vegeco.org)
Author: ਹਰਪ੍ਰੀਤ ਕੌਰ ਗਿੱਲ
Published: 2026-09-28T00:24:59.019Z
Updated: 2026-09-28T00:24:59.127Z
Language: pa
Topics: ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਪੰਜਾਬ, ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖਾਣਾ ਤਿਆਰ ਕਰਨਾ, ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਸਟੋਰੇਜ ਵੀਗਨ, ਸਸਤੀ ਵੀਗਨ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਪੰਜਾਬ, ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਵੀਗਨ ਮੀਨੂ, ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੀਏ, ਬੈਚ ਕੁਕਿੰਗ ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ, ਵੀਗਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਟੋਰੇਜ, ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਵੀਗਨ ਖਾਣਾ ਸਸਤਾ ਕਿਵੇਂ, ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਗਲਤੀਆਂ, ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਰਣਨੀਤੀ ਵੀਗਨ, ਵੀਗਨ ਸਨੈਕਸ ਪੰਜਾਬ, ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਵੀਗਨ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਟਿਪਸ, ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ 2026

---

**ਸ਼ਾਰਟ ਜਵਾਬ:** ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਖਾਣਾ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਸਮਾਂ, ਪੈਸਾ ਅਤੇ ਕੂੜਾ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਖਾਣਾ ਪਕਾਉਣਾ ਨਹੀਂ — ਇਹ ਇੱਕ ਸਿਸਟਮ ਹੈ ਜੋ ਦਾਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਬੈਚਾਂ ਵਿੱਚ ਪਕਾ ਕੇ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਜੋ ਹਫ਼ਤੇ ਭਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਰਹੇ। ਇਹ ਪਸ਼ੂ ਫਾਰਮਿੰਗ ਦੀ ਮੰਗ ਘਟਾ ਕੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਪੀੜਾ ਵੀ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਹਰ ਵੀਗਨ ਭੋਜਨ ਇੱਕ ਗਾਂ ਜਾਂ ਮੁਰਗੀ ਨੂੰ ਕਸਾਈਖਾਨੇ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ।

## ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ?

ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਇੱਕ ਅਜਿਹਾ ਸਿਸਟਮ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਦਿਨ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਤਵਾਰ) ਨੂੰ ਕਈ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰਦੇ ਹੋ — ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੱਟਣਾ, ਦਾਲਾਂ ਉਬਾਲਣਾ, ਕਰੀ ਬਣਾਉਣਾ — ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਘਰਾਂ ਵਿੱਚ, ਜਿੱਥੇ ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦਾਲ-ਰੋਟੀ-ਸਬਜ਼ੀ ਦਾ ਖਾਣਾ ਆਮ ਹੈ, ਇਹ ਤਰੀਕਾ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਅਨੁਕੂਲ ਹੈ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਰਸੋਈ ਦੇ ਸਾਮਾਨ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।

ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ, ਜਿੱਥੇ ਡੇਅਰੀ ਉਦਯੋਗ ਬਹੁਤ ਵੱਡਾ ਹੈ — ਪੰਜਾਬ ਡੇਅਰੀ ਵਿਕਾਸ ਵਿਭਾਗ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਰਾਜ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 3.5 ਮਿਲੀਅਨ ਗਾਵਾਂ ਅਤੇ ਮੱਝਾਂ ਹਨ — ਵੀਗਨ ਜਾਣ ਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਇੱਕ ਅਜਿਹੇ ਉਦਯੋਗ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਨਾ ਜੋ ਗਰਭਪਾਤ, ਜਬਰੀ ਗਰਭਧਾਰਨ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਨ ਵਰਗੇ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਦੁੱਧ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ, ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਾਂ ਦੀ ਪੀੜਾ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋ।

> **ਫੂਡ ਵੇਸਟ ਦਾ ਵੱਡਾ ਅਸਰ**
>
> ਭਾਰਤ ਵਿੱਚ ਹਰ ਸਾਲ ਲਗਭਗ 68.7 ਮਿਲੀਅਨ ਟਨ ਭੋਜਨ ਬਰਬਾਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ (ਯੂਨਾਈਟਿਡ ਨੇਸ਼ਨਜ਼ ਐਨਵਾਇਰਨਮੈਂਟ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ, 2024)। ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਇਸ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਉਹੀ ਖਰੀਦਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤੋਗੇ, ਅਤੇ ਬਚਿਆ ਭੋਜਨ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ।

## ਸ਼ੁਰੂ ਕਿਉਂ ਕਰੀਏ: ਸਮਾਂ, ਪੈਸਾ, ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ

ਪਹਿਲਾ ਕਾਰਨ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 3-4 ਘੰਟੇ ਲਗਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਹਫ਼ਤੇ ਦੇ 5 ਕੰਮਕਾਜੀ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 5 ਘੰਟੇ ਬਚਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਦੂਜਾ ਕਾਰਨ ਪੈਸਾ ਹੈ — ਥੋਕ ਵਿੱਚ ਖਰੀਦਣ ਅਤੇ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪਕਾਉਣ ਨਾਲ ਖਰਚ 30-40% ਘਟਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਲੁਧਿਆਣਾ ਦੇ ਕਿਰਾਨਾ ਬਾਜ਼ਾਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਿਲਣ ਵਾਲੇ ਰੇਟ ਦਿਖਾਉਂਦੇ ਹਨ।

ਤੀਜਾ ਅਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਕਾਰਨ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਹੈ। ਫੈਕਟਰੀ ਫਾਰਮਾਂ ਵਿੱਚ, ਮੁਰਗੀਆਂ ਨੂੰ ਭੀੜ-ਭੜੱਕੇ ਵਾਲੇ ਪਿੰਜਰਿਆਂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਚੁੰਝਾਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਦਰਦ ਨਿਵਾਰਕ ਦੇ ਕੱਟਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਗੈਸ ਚੈਂਬਰਾਂ ਵਿੱਚ ਮਾਰਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਗਾਵਾਂ ਨੂੰ ਜਬਰੀ ਗਰਭਧਾਰਨ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਤੁਰੰਤ ਵੱਖ ਕਰ ਦਿੱਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਰ ਵੀਗਨ ਭੋਜਨ ਇਹਨਾਂ ਅੱਤਿਆਚਾਰਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦਾ ਹੈ।

> ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਸਿਰਫ਼ ਖਾਣਾ ਬਚਾਉਣ ਦਾ ਸਾਧਨ ਨਹੀਂ — ਇਹ ਇੱਕ ਨੈਤਿਕ ਚੋਣ ਹੈ ਜੋ ਰਸੋਈ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਕੇ ਫਾਰਮਾਂ ਤੱਕ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਹਰ ਡੱਬਾ ਇੱਕ ਜਾਨਵਰ ਦੀ ਪੀੜਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ।
>
> — ਡਾ. ਅਮਰਜੀਤ ਸਿੰਘ, ਪਸ਼ੂ ਅਧਿਕਾਰ ਖੋਜੀ, ਪੰਜਾਬ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ

## ਪਹਿਲੇ 7 ਦਿਨ: ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਦਮ ਅਤੇ ਸਸਤੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ

ਪਹਿਲੇ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਪੂਰਨਤਾ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਸਿਰਫ਼ 3 ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ: ਦਾਲ, ਛੋਲੇ ਦੀ ਕਰੀ, ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀ ਦਾ ਸੂਪ। ਇਹ ਤਿੰਨੋਂ ਪੰਜਾਬੀ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਆਮ ਹਨ ਅਤੇ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ। ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ 3 ਘੰਟੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀ ਸੂਚੀ ਨਾਲ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਕਰੋ।

**ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਖਰੀਦਦਾਰੀ ਸੂਚੀ (ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਬਾਜ਼ਾਰਾਂ ਲਈ)**

- 1 ਕਿਲੋ ਮੂੰਗੀ ਦਾਲ (ਲਗਭਗ ₹120)
- 1 ਕਿਲੋ ਛੋਲੇ (ਲਗਭਗ ₹100)
- 500 ਗ੍ਰਾਮ ਟਮਾਟਰ (ਲਗਭਗ ₹40)
- 500 ਗ੍ਰਾਮ ਪਾਲਕ (ਲਗਭਗ ₹30)
- 1 ਕਿਲੋ ਆਲੂ (ਲਗਭਗ ₹25)
- 250 ਗ੍ਰਾਮ ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ (ਲਗਭਗ ₹80)
- 1 ਪੈਕੇਟ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ (ਲਗਭਗ ₹60)
- ਮਸਾਲੇ: ਹਲਦੀ, ਜੀਰਾ, ਧਨੀਆ (ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਹੋਣਗੇ)

ਇਹਨਾਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਲਗਭਗ ₹455 ਵਿੱਚ 8-10 ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜੋ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਲਗਭਗ ₹50 ਬਣਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ, ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਆਮ ਥਾਲੀ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਵਿੱਚ ₹150-200 ਵਿੱਚ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਸਸਤਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵਧੇਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।

*ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਦਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਖਰਚ (₹ ਵਿੱਚ)*

| ਸਮੱਗਰੀ | ਮਾਤਰਾ | ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਕੀਮਤ | ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ |
| --- | --- | --- | --- |
| ਮੂੰਗੀ ਦਾਲ | 1 ਕਿਲੋ | ₹120 | 4 ਸਰਵਿੰਗ |
| ਛੋਲੇ | 1 ਕਿਲੋ | ₹100 | 4 ਸਰਵਿੰਗ |
| ਤਾਜ਼ੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ | 1 ਕਿਲੋ | ₹70 | 3 ਸਰਵਿੰਗ |
| ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ | 250 ਗ੍ਰਾਮ | ₹80 | 4 ਸਰਵਿੰਗ |
| ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ | 1 ਲੀਟਰ | ₹60 | 4 ਗਲਾਸ |
| ਮਸਾਲੇ | ਘਰ ਵਿੱਚ | ₹0 | — |
| ਕੁੱਲ | — | ₹430 | 15 ਸਰਵਿੰਗ |

## ਪਹਿਲਾ ਮਹੀਨਾ: ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਸਟੋਰੇਜ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਸੁਰੱਖਿਆ ਦੇ ਨਿਯਮ

ਇੱਕ ਮਹੀਨੇ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਹੋਰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਮੁੱਖ ਨਿਯਮ: ਪਕਾਏ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਨੂੰ 2 ਘੰਟੇ ਦੇ ਅੰਦਰ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰੋ, ਅਤੇ 3 ਦਿਨਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਪਤ ਕਰੋ। ਫ੍ਰੀਜ਼ ਵਿੱਚ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਕਰੀ 3 ਮਹੀਨੇ ਤੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਪਕਾਏ ਚੌਲ 1 ਮਹੀਨੇ ਤੱਕ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਕੰਟੇਨਰਾਂ 'ਤੇ ਮਿਤੀ ਅਤੇ ਸਮੱਗਰੀ ਦਾ ਲੇਬਲ ਲਗਾਓ।

> **ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਥਾਂ ਬਚਾਉਣ ਦਾ ਤਰੀਕਾ**
>
> ਕਰੀ ਨੂੰ ਜ਼ਿਪਲੌਕ ਬੈਗਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾ ਕੇ ਸਮਤਲ ਲੇਟਾ ਕੇ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜੰਮਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਉਹ ਸਿਰਫ਼ 2 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਮੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਥਾਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਦੁੱਗਣਾ ਭੋਜਨ ਸਟੋਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

ਪਹਿਲੇ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ, ਆਪਣੇ ਮੀਨੂ ਵਿੱਚ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਲਿਆਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਪੰਜਾਬੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਭਿੰਡੀ, ਗੋਭੀ, ਅਤੇ ਬੈਂਗਣ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਪਰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਭੁੰਨ ਲਓ। ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ ਨੂੰ ਕਰੀ ਵਿੱਚ ਮਿਲਾਉਣ ਨਾਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮੀਟ ਦੀ ਬਣਤਰ ਦੀ ਨਕਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਜਾਨਵਰ ਦੀ ਜਾਨ ਲਏ।

## ਸਮਾਂ ਬਚਾਉਣ ਵਾਲੇ ਪਕਵਾਨ ਅਤੇ ਸਟੋਰੇਜ ਦੇ ਵਿਗਿਆਨਕ ਸਿਧਾਂਤ

ਸਟੋਰੇਜ ਦਾ ਵਿਗਿਆਨ ਸਰਲ ਹੈ: ਆਕਸੀਜਨ, ਰੋਸ਼ਨੀ ਅਤੇ ਨਮੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਹਮੇਸ਼ਾ ਏਅਰਟਾਈਟ ਕੰਟੇਨਰ ਵਰਤੋ ਅਤੇ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਨੂੰ -18°C 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਪੰਜਾਬ ਦੀ ਗਰਮੀ ਵਿੱਚ, ਰਸੋਈ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਅਕਸਰ 35°C ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਕਾਏ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ 1 ਘੰਟੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨਾ ਰੱਖੋ।

**ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਸਟੋਰੇਜ ਦੇ 6 ਕਦਮ**

1. ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੰਡਾ ਹੋਣ ਦਿਓ (2 ਘੰਟੇ ਤੱਕ)
2. ਕੰਟੇਨਰ ਵਿੱਚ ¾ ਹਿੱਸਾ ਭਰੋ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੰਮਣ ਵੇਲੇ ਫੈਲਦਾ ਹੈ
3. ਉੱਪਰ 1 ਸੈਂਟੀਮੀਟਰ ਖਾਲੀ ਛੱਡੋ
4. ਕੰਟੇਨਰ 'ਤੇ ਮਿਤੀ ਅਤੇ ਨਾਮ ਲਿਖੋ
5. ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ, ਜਿੱਥੇ ਤਾਪਮਾਨ ਸਥਿਰ ਹੈ
6. ਪਿਘਲਾਉਣ ਲਈ ਰਾਤ ਭਰ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਕਦੇ ਵੀ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਨਹੀਂ

**ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਵੀਗਨ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਅਪਣਾਉਣ ਵਾਲਿਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ (ਪ੍ਰਤੀਸ਼ਤ)**

| Label | Value |
| --- | --- |
| 2020 | 3 % |
| 2021 | 4 % |
| 2022 | 6 % |
| 2023 | 8 % |
| 2024 | 11 % |
| 2025 | 14 % |
| 2026 | 17 % |

ਉਪਰੋਕਤ ਚਾਰਟ ਇੱਕ ਅਨੁਮਾਨਿਤ ਰੁਝਾਨ ਦਰਸਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਗੁੱਡ ਫੂਡ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਇੰਡੀਆ ਦੀ 2024 ਰਿਪੋਰਟ ਅਤੇ ਪੰਜਾਬ ਦੇ ਸ਼ਹਿਰੀ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀਗਨ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਿਕਰੀ ਵਿੱਚ 25% ਸਾਲਾਨਾ ਵਾਧੇ ਦੇ ਅੰਕੜਿਆਂ 'ਤੇ ਆਧਾਰਿਤ ਹੈ। ਇਹ ਵਾਧਾ ਸਿਹਤ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਅਤੇ ਪਸ਼ੂ ਕਰੂਰਤਾ ਬਾਰੇ ਵਧ ਰਹੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਕਾਰਨ ਹੈ।

![ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਸਟੋਰੇਜ ਵਿੱਚ ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ — ਲੇਬਲ ਵਾਲੇ ਕੰਟੇਨਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਕਾਏ ਭੋਜਨ ਦੀ ਸੰਗਠਿਤ ਤਸਵੀਰ](https://vegeco.org/api/public/img/inline/1786951399723-e306ir.jpg)

## ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ ਜੋ ਨਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਕਿਵੇਂ ਬਚੀਏ

ਪਹਿਲੀ ਆਮ ਗਲਤੀ: ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭੋਜਨ ਪਕਾਉਣਾ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਸਿਰਫ਼ 3-4 ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਭੋਜਨ ਬਣਾਓ, ਨਾ ਕਿ ਪੂਰੇ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ। ਦੂਜੀ ਗਲਤੀ: ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਇੱਕੋ ਜਿਹੇ ਹੋਣ। ਦਾਲ ਨੂੰ ਹਰ ਦਿਨ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਸਾਲਿਆਂ ਨਾਲ ਪਕਾਓ — ਜੀਰਾ, ਗਰਮ ਮਸਾਲਾ, ਨਿੰਬੂ — ਤਾਂ ਜੋ ਬੋਰੀਅਤ ਨਾ ਹੋਵੇ।

**ਬਚਣ ਯੋਗ ਗਲਤੀਆਂ**

- ਇੱਕ ਹਫ਼ਤੇ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦਾ ਭੋਜਨ ਪਕਾਉਣਾ
- ਪਾਲਕ ਵਰਗੀਆਂ ਪਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਬਿਨਾਂ ਪਕਾਏ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰਨਾ
- ਕੰਟੇਨਰਾਂ 'ਤੇ ਲੇਬਲ ਨਾ ਲਗਾਉਣਾ
- ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਨੂੰ -18°C ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖਣਾ
- ਹਰ ਦਿਨ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਖਾਣਾ ਖਾਣਾ
- ਸਿਰਫ਼ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਰਹਿਣਾ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭੁੱਲਣਾ

ਇੱਕ ਹੋਰ ਗਲਤੀ: ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੰਡਾ ਨਾ ਕਰਨਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਦਾ ਤਾਪਮਾਨ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੋਰ ਭੋਜਨ ਖਰਾਬ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਮੇਸ਼ਾ ਭੋਜਨ ਨੂੰ 30 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਵਿੱਚ।

## ਸਰੋਤ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮਦਦ ਕਿੱਥੋਂ ਲਵਾਂ

ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਲਈ ਵਧੀਆ ਸਰੋਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ: ਲੁਧਿਆਣਾ ਦੇ ਕਿਰਾਨਾ ਬਾਜ਼ਾਰ (ਗਿੱਲ ਬਾਜ਼ਾਰ) ਜਿੱਥੇ ਥੋਕ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ, ਚੰਡੀਗੜ੍ਹ ਦੇ ਆਰਗੈਨਿਕ ਸਟੋਰ, ਅਤੇ ਔਨਲਾਈਨ ਪਲੇਟਫਾਰਮ ਜਿਵੇਂ ਬਿਗਬਾਸਕੇਟ ਅਤੇ ਗ੍ਰੋਫਰਸ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੰਜਾਬ ਸਰਕਾਰ ਦੀ ਖੇਤੀਬਾੜੀ ਵਿਭਾਗ ਦੀ ਵੈੱਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੇਤੀ ਬਾਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਉਪਲਬਧ ਹੈ।

ਵੀਗਨ ਭੋਜਨ ਦੇ ਪੋਸ਼ਣ ਬਾਰੇ, ਭਾਰਤੀ ਚਿਕਿਤਸਕ ਖੋਜ ਪਰਿਸ਼ਦ (ICMR) ਦੀਆਂ 2024 ਦੀਆਂ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਸਪਸ਼ਟ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਤ ਖੁਰਾਕ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਬਸ਼ਰਤੇ ਕਿ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਹੋਵੇ। ਇਹਨਾਂ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।

## ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ (FAQ)

### ਕੀ ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਸਸਤਾ ਹੈ?

ਹਾਂ, ਬਿਲਕੁਲ। ਥੋਕ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਖਰੀਦਣ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ਲਾਗਤ ₹40-60 ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਰੈਸਟੋਰੈਂਟ ਦਾ ਖਾਣਾ ₹150+ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅੰਤਰ ਪਰਿਵਾਰਾਂ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਬੱਚਤ ਹੈ।

### ਕੀ ਪਕਾਇਆ ਹੋਇਆ ਵੀਗਨ ਭੋਜਨ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਵਿੱਚ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ?

ਹਾਂ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ: -18°C 'ਤੇ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰੋ, ਏਅਰਟਾਈਟ ਕੰਟੇਨਰ ਵਰਤੋ, ਅਤੇ 3 ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਖਪਤ ਕਰੋ। ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਕਰੀ ਸਭ ਤੋਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਰਹਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।

### ਕੀ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਲਈ ਸਪੈਸ਼ਲ ਕੰਟੇਨਰ ਖਰੀਦਣੇ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ?

ਨਹੀਂ, ਪਹਿਲਾਂ ਘਰ ਦੇ ਕੱਚ ਦੇ ਜਾਰ ਅਤੇ ਸਟੀਲ ਦੇ ਡੱਬੇ ਵਰਤੋ। ਸਿਰਫ਼ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਉਹ ਏਅਰਟਾਈਟ ਹਨ। ਪਲਾਸਟਿਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਘਟਾਉਣ ਨਾਲ ਵਾਤਾਵਰਣ ਨੂੰ ਵੀ ਫਾਇਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

### ਮੈਨੂੰ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?

ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਕਾਫੀ ਹੈ। ਐਤਵਾਰ ਨੂੰ 3 ਘੰਟੇ ਲਗਾ ਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਸੋਮਵਾਰ ਤੋਂ ਵੀਰਵਾਰ ਤੱਕ ਦਾ ਖਾਣਾ ਤਿਆਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਮਹੀਨੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵੱਡਾ ਬੈਚ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹੋ।

### ਕੀ ਮੈਂ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕੀਤਾ ਭੋਜਨ ਦੁਬਾਰਾ ਗਰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹਾਂ?

ਹਾਂ, ਪਰ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਵਾਰ। ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਪਿਘਲਾਓ, ਫਿਰ 165°C ਤੱਕ ਗਰਮ ਕਰੋ। ਦੁਬਾਰਾ ਫ੍ਰੀਜ਼ ਕਰਨ ਨਾਲ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸੁਆਦ ਘਟਦਾ ਹੈ।

### ਕੀ ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਨਾਲ ਮੇਰੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਪੂਰੀ ਹੋਵੇਗੀ?

ਬਿਲਕੁਲ। ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਸੋਇਆ ਚੰਕਸ ਅਤੇ ਕੁਇਨੋਆ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ICMR ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋ ਸਰੀਰ ਦਾ ਭਾਰ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨਾਲ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

> **ਮੁੱਖ ਗੱਲਾਂ**
>
> ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਸਮਾਂ, ਪੈਸਾ ਅਤੇ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੀ ਪੀੜਾ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ 3 ਮੁੱਖ ਭੋਜਨਾਂ ਨਾਲ ਕਰੋ, ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਨੂੰ -18°C 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਹਰ ਕੰਟੇਨਰ 'ਤੇ ਲੇਬਲ ਲਗਾਓ।

**Key Takeaways**

- ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਪ੍ਰਤੀ ਭੋਜਨ ₹40-60 ਵਿੱਚ ਪੂਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ
- ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਰ 3 ਘੰਟੇ ਲਗਾ ਕੇ 5 ਦਿਨਾਂ ਦਾ ਖਾਣਾ ਤਿਆਰ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਸਟੋਰੇਜ ਦੇ ਨਿਯਮਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਭੋਜਨ 3 ਮਹੀਨੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ
- ਹਰ ਵੀਗਨ ਭੋਜਨ ਇੱਕ ਜਾਨਵਰ ਨੂੰ ਕਸਾਈਖਾਨੇ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ

**ਸੰਬੰਧਿਤ ਪੜ੍ਹਾਈ**

- [ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ: 30 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਸਟ੍ਰੈਟਜੀ ਨਾਲ ਸਮਾਂ ਅਤੇ ਪੈਸਾ ਕਿਵੇਂ ਬਚਾਈਏ](https://vegeco.org/pa/meal-prep/ਪ-ਜ-ਬ-ਵ-ਚ-ਵ-ਗਨ-ਮ-ਲ-ਪ-ਰ-ਪ-30-ਦ-ਨ-ਵ-ਚ-ਫ-ਰ-ਜ-ਰ-ਸਟ-ਰ-ਟਜ-ਨ-ਲ-ਸਮ-ਅਤ-ਪ-ਸ-ਕ-ਵ-ਬਚ-ਈਏ)
- [ਐਵੀਅਨ ਇਨਫਲੂਐਂਜ਼ਾ ਅਤੇ ਪਸ਼ੂ ਫਾਰਮਿੰਗ: ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਅਗਲੀ ਮਹਾਂਮਾਰੀ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ](https://vegeco.org/pa/meal-prep/ਐਵ-ਅਨ-ਇਨਫਲ-ਐ-ਜ-ਅਤ-ਪਸ-ਫ-ਰਮ-ਗ-ਪ-ਜ-ਬ-ਵ-ਚ-ਅਗਲ-ਮਹ-ਮ-ਰ-ਦ-ਖ-ਤਰ)
- [ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਵੀਗਨ ਊਨ ਕਿਵੇਂ ਚੁਣੀਏ: 30 ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕਰੂਰਤਾ-ਮੁਕਤ ਅਲਮਾਰੀ](https://vegeco.org/pa/climate/ਪ-ਜ-ਬ-ਵ-ਚ-ਵ-ਗਨ-ਊਨ-ਕ-ਵ-ਚ-ਣ-ਏ-30-ਦ-ਨ-ਵ-ਚ-ਕਰ-ਰਤ-ਮ-ਕਤ-ਅਲਮ-ਰ)
- [ਡੈੱਨਮਾਰਕ ਦੇ ਫਰ ਬੈਨ ਨੇ ਜਲਵਾਯੂ ਨਿਕਾਸ ਕਿਵੇਂ ਘਟਾਇਆ: ਪੰਜਾਬ ਲਈ ਸਬਕ](https://vegeco.org/pa/climate/ਡ-ਨਮ-ਰਕ-ਦ-ਫਰ-ਬ-ਨ-ਨ-ਜਲਵ-ਯ-ਨ-ਕ-ਸ-ਕ-ਵ-ਘਟ-ਇਆ-ਪ-ਜ-ਬ-ਲਈ-ਸਬਕ)
- [ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਮੱਛੀ ਦੀ ਕਰੂਰਤਾ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਸਮੁੰਦਰ ਬਾਰੇ ਕਿਵੇਂ ਸਮਝਾਈਏ: ਮਾਪਿਆਂ ਦੀ ਗਾਈਡ](https://vegeco.org/pa/ocean-conservation/ਬ-ਚ-ਆ-ਨ-ਮ-ਛ-ਦ-ਕਰ-ਰਤ-ਤ-ਬ-ਨ-ਸਮ-ਦਰ-ਬ-ਰ-ਕ-ਵ-ਸਮਝ-ਈਏ-ਮ-ਪ-ਆ-ਦ-ਗ-ਈਡ)

---

Cite as: VegEco, "ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਗਾਈਡ: ਪੰਜਾਬ ਵਿੱਚ ਵੀਗਨ ਮੀਲ ਪ੍ਰੈੱਪ ਨਾਲ ਹਫ਼ਤੇ ਦਾ ਖਾਣਾ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਈਏ", https://vegeco.org/pa/meal-prep/ਸ-ਰ-ਆਤ-ਗ-ਈਡ-ਪ-ਜ-ਬ-ਵ-ਚ-ਵ-ਗਨ-ਮ-ਲ-ਪ-ਰ-ਪ-ਨ-ਲ-ਹਫ-ਤ-ਦ-ਖ-ਣ-ਕ-ਵ-ਬਣ-ਈਏ