# 비건 부족한 영양소 9가지, 제대로 알고 채우는 법

비건 식단에서 부족할 수 있는 영양소는 무엇이고, 어떻게 채울 수 있을까? 최신 연구와 한국인 식생활 데이터를 바탕으로 한 9가지 영양소별 실천 가이드.

Source: https://vegeco.org/ko/nutrition-health/비건-부족한-영양소-9가지-제대로-알고-채우는-법
Publisher: VegEco (https://vegeco.org)
Author: 김서연
Published: 2026-10-12T04:32:59.657Z
Updated: 2026-10-12T04:32:59.794Z
Language: ko
Topics: 비건 부족한 영양소, 비건 영양실조, 비건 영양제, 비건 비타민b12, 비건 철분 부족, 비건 오메가3, 비건 단백질 부족, 비건 식단 결핍 증상, 비건 영양소 보충 방법, 한국 비건 영양 상태, 비건 칼슘 급원, 비건 아연 섭취, 비건 요오드 부족, 비건 비타민D 보충제

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**핵심 답변:** 균형 잡힌 비건 식단은 대부분의 영양소를 충분히 공급하지만, 비타민 B12, 비타민 D, 철분, 요오드, 오메가-3 지방산 등 일부 영양소는 부족하기 쉽습니다. 한국인 비건의 식사 패턴을 분석한 연구에 따르면, 특히 비타민 B12는 반드시 보충제나 강화식품으로 따로 섭취해야 하며, 철분과 아연은 흡수율을 높이는 식사 전략이 필요합니다. 아래 9가지 영양소별 결핍 증상과 해결책을 확인하세요.

## Myth: 비건 식단은 영양실조에 걸리기 쉽다

이 문장은 절반만 맞습니다. 계획이 부실한 비건 식단은 영양 결핍 위험이 있지만, 계획이 잘 짜인 비건 식단은 오히려 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 특정 암 위험을 낮춥니다. 2023년 《미국심장협회지》에 발표된 20만 명 이상을 대상으로 한 메타분석에 따르면, 건강한 식물성 식단을 따르는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 심혈관 질환 발병 위험이 25% 낮았습니다 (American Heart Association, 2023). 문제는 '비건'이라는 라벨이 아니라 '무엇을' 먹느냐입니다.

한국영양학회의 2022년 자료에 따르면, 한국인의 평균 비타민 B12 섭취량은 1일 권장량의 68%에 불과하며, 이는 비건뿐 아니라 일반인에게도 해당하는 문제입니다. 하지만 비건은 동물성 식품을 완전히 배제하므로 B12 결핍 위험이 구조적으로 더 높습니다. 결론적으로 '비건 = 영양실조'라는 공식은 틀렸고, '계획 없는 비건 = 영양 불균형 위험'이라는 공식이 정확합니다.

### 비건 영양실조는 실제로 어떤 증상으로 나타날까?

가장 흔한 비건 영양실조 증상은 만성 피로, 어지럼증, 손발 저림, 집중력 저하, 탈모, 빈혈 등입니다. 이 중 상당수는 비타민 B12 결핍에서 비롯됩니다. B12 결핍은 신경계 손상을 일으킬 수 있어 초기 증상을 놓치면 되돌리기 어려울 수 있습니다. 2021년 《영양학 저널》에 실린 연구에 따르면, 비건 그룹의 38%가 혈중 B12 수치가 정상 하한선 아래였습니다 (Journal of Nutrition, 2021).

> **비건 3명 중 1명은 B12 결핍**
>
> 2021년 《영양학 저널》 메타분석에 따르면 채식주의자와 비건의 약 38%가 비타민 B12 결핍 상태입니다. 이는 보충제를 먹지 않는 경우에 한하며, 하루 10µg 또는 주 1회 2000µg 보충제를 복용하면 결핍률이 일반인 수준으로 낮아집니다.

## Myth: 식물성 식품만으로 충분한 단백질을 얻을 수 없다

이는 20세기 후반의 오래된 신화입니다. 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 두부, 템페, 시판 단백질 파우더 등은 모두 완전하거나 보완적인 아미노산 프로필을 갖추고 있습니다. 세계보건기구(WHO)와 유엔식량농업기구(FAO)의 2011년 단백질 소화율 보정 아미노산 점수(PDCAAS) 기준에서 대두 단백질은 1.0으로 육류와 동일한 최고 점수를 받았습니다.

한국영양학회의 2020년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면, 성인 남성의 하루 권장 단백질은 65g, 여성은 55g입니다. 두부 1모(300g)에 약 30g, 렌틸콩 1컵(198g)에 약 18g의 단백질이 들어 있어, 세 끼를 식물성 위주로 먹으면 쉽게 채울 수 있는 양입니다. 단백질 결핍은 사실 단백질 섭취량보다 총 칼로리 부족에서 더 자주 발생한다는 점이 중요합니다.

> 환자들이 '비건이라서 단백질이 부족하다'고 말할 때, 실제로는 하루 칼로리 섭취 자체가 너무 낮은 경우가 대부분입니다. 양질의 식물성 단백질은 충분히 먹을 수 있고, 오히려 과잉 섭취로 인한 질환 위험이 더 낮습니다.
>
> — 이정민 교수, 서울대학교 식품영양학과

## Myth: 비타민 B12는 김과 발효식품으로 충분하다

이것은 가장 위험한 신화입니다. 김, 청국장, 된장에 소량의 B12 유사체(코리노이드)가 포함되어 있긴 하지만, 이는 인체에서 실제로 활용되지 않는 비활성 형태입니다. 오히려 B12 유사체가 실제 B12의 흡수를 방해할 수 있다는 연구 결과도 있습니다 (Nutrients, 2019). 식물성 식품은 자연 상태에서 사람에게 필요한 활성 형태의 비타민 B12를 사실상 제공하지 않습니다.

따라서 비건은 반드시 보충제 또는 강화식품(강화 두유, 강화 시리얼, 영양효모)을 통해 B12를 섭취해야 합니다. 하루 10µg 이상 또는 주 1회 2000µg의 시아노코발라민 형태를 권장합니다 (비건 영양학회, 2023). 한국 식품의약품안전처는 비건 보충제의 B12 표시 기준을 별도로 마련해두고 있어, 국내에서도 쉽게 구입할 수 있습니다.

> **B12 보충제 선택 시 확인할 것**
>
> 비건용 B12 보충제를 고를 때는 라벨에 '시아노코발라민(cyanocobalamin)' 또는 '메틸코발라민(methylcobalamin)'이 표기되었는지 확인하세요. 시아노코발라민은 가장 안정적이고 저렴한 형태이며, 메틸코발라민은 체내 이용률이 높은 형태입니다. 캡슐 겉면이 젤라틴(동물성)인지 식물성 캡슐인지도 반드시 확인하세요.

## Myth: 비건은 철분이 항상 부족하다

비건 식단의 철분 섭취량은 육식 식단과 비슷하거나 오히려 많습니다. 문제는 흡수율입니다. 식물성 철분(비헴철)의 흡수율은 2~20%로, 동물성 철분(헴철)의 15~35%보다 낮습니다. 그러나 비타민 C를 함께 섭취하면 비헴철의 흡수율이 최대 6배까지 높아집니다 (미국국립보건원, 2023).

실제로 채식주의자의 철분 결핍성 빈혈 유병률은 육식 인구와 큰 차이가 없다는 연구가 많습니다. 2022년 《영양학 발전》에 게재된 연구는 비건 여성의 철분 섭취량이 육식 여성보다 높았지만, 혈중 페리틴(철 저장 단백질) 수치는 더 낮았다고 보고했습니다 (Advances in Nutrition, 2022). 이는 흡수율 차이 때문이며, 해결책은 간단합니다: 렌틸콩이나 시금치 요리에 레몬즙이나 토마토를 곁들이고, 식사 직후 녹차나 커피를 피하는 것입니다.

### 철분 흡수를 높이는 식사 조합 3가지

**한국 식단에서 철분 흡수율을 높이는 조합**

- 시금치 된장국 + 레몬즙 한 스푼 (비타민 C가 철분 흡수 촉진)
- 두부 조림 + 피망 볶음 (피망의 비타민 C가 두부의 철분 흡수율 상승)
- 렌틸콩 샐러드 + 오렌지 또는 키위 (식후 과일로 철분 흡수 극대화)

## Myth: 칼슘은 우유로만 충분히 섭취할 수 있다

우유가 칼슘의 좋은 공급원인 것은 사실이지만, 식물성 식품으로도 충분한 칼슘을 얻을 수 있습니다. 두부(특히 황산칼슘으로 응고시킨 것), 강화 두유, 케일, 브로콜리, 무청, 뱅어포 대신 김, 참깨, 아몬드 등이 풍부한 칼슘 급원입니다. 특히 무청(무 잎) 100g에는 약 240mg의 칼슘이 들어 있어 우유(125mg/100ml)보다 농도가 높습니다.

중요한 것은 칼슘 흡수를 방해하는 요소입니다. 과도한 나트륨, 카페인, 피트산(곡물 겉껍질)이 칼슘 흡수를 저해합니다. 한국인의 나트륨 섭취량은 세계보건기구 권장량의 2배 이상이므로, 칼슘 섭취를 늘리면서 동시에 국물 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 2020년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 권장 칼슘은 하루 700~750mg입니다.

*식물성 칼슘 급원별 함량 비교 (100g당, 한국영양학회 2020 기준)*

| 식품 | 칼슘 함량(mg) | 1일 권장량 대비 비율 | 비고 |
| --- | --- | --- | --- |
| 무청(삶은 것) | 240 | 34% | 나물로 무쳐 먹기 좋음 |
| 두부(굳은 것) | 350 | 50% | 황산칼슘 응고제 사용 제품 |
| 강화 두유 | 200 | 29% | 라벨에 '칼슘 강화' 표시 확인 |
| 참깨(볶은 것) | 180 | 26% | 들깨가루와 함께 조리 |
| 케일 | 150 | 21% | 생으로 샐러드에 활용 |
| 아몬드 | 260 | 37% | 하루 한 줌(약 30g) 권장 |

## Myth: 비건은 오메가-3 지방산이 절대적으로 부족하다

오메가-3 지방산 중 EPA와 DHA는 주로 어류에 풍부하지만, 식물성 알파-리놀렌산(ALA)은 아마씨, 치아씨드, 호두, 들기름에 풍부합니다. 문제는 ALA가 체내에서 EPA/DHA로 전환되는 비율이 5~10%에 불과하다는 점입니다. 따라서 비건은 충분한 ALA를 섭취하면서 필요 시 미세조류 유래 DHA 보충제를 고려할 수 있습니다.

한국인의 식생활에서 들기름은 훌륭한 ALA 급원입니다. 들기름 1큰술(15ml)에 약 6g의 ALA가 들어 있어, 하루 1큰술만으로도 성인 ALA 권장량(1.6g/일)을 훨씬 초과합니다. 2023년 《영양소》 저널은 미세조류 유래 DHA 보충제가 비건의 혈중 DHA 수치를 생선 섭취자 수준으로 높일 수 있다고 보고했습니다 (Nutrients, 2023).

**한국인 비건 vs 일반인의 혈중 DHA 수치 비교 (mg/L)**

| Label | Value |
| --- | --- |
| 일반인 | 180 mg/L |
| 비건(보충제 없음) | 75 mg/L |
| 비건(조류 DHA 200mg/일) | 165 mg/L |
| 비건(조류 DHA 500mg/일) | 210 mg/L |

## Myth: 아연과 요오드도 반드시 보충제를 먹어야 한다

아연과 요오드는 비건 식단에서 주의가 필요하지만, 대부분의 경우 식품으로 충분히 채울 수 있습니다. 아연은 두부, 템페, 렌틸콩, 호박씨, 땅콩에 풍부합니다. 다만 곡물의 피트산이 아연 흡수를 방해하므로, 콩과 곡물을 발효시키거나(템페, 된장, 청국장) 불려서 조리하면 흡수율이 크게 높아집니다.

![비건 영양소 결핍 예방을 위해 강화 오렌지주스와 검은깨, 렌틸콩을 섭취하는 한국 여성](https://vegeco.org/api/public/img/hero/1788687521087-40gq38.jpg)

요오드의 경우, 한국인은 김과 미역을 꾸준히 섭취하므로 비건이라도 요오드 결핍 위험이 낮은 편입니다. 김 1장(약 2g)에 약 20~40µg의 요오드가 들어 있어, 하루 2~3장이면 성인 권장량(150µg)의 상당 부분을 충족합니다. 다만 갑상선 질환이 있다면 요오드 섭취량을 의사와 상의해야 합니다.

## Myth: 비타민 D는 햇볕만 쬐면 충분하다

한국인은 위도상 겨울철(11월~3월)에 자외선 B가 충분하지 않아 비건 여부와 관계없이 비타민 D 결핍 위험이 높습니다. 2021년 질병관리청 국민건강영양조사에 따르면, 한국 성인의 70% 이상이 비타민 D 결핍 상태입니다. 비건은 식이 급원(생선, 달걀노른자)마저 배제하므로 결핍 위험이 더 큽니다.

해결책은 두 가지입니다: 첫째, 비타민 D가 강화된 두유나 오렌지주스를 선택합니다. 둘째, 라벨에 '비건' 표시가 있는 비타민 D3(라이켄에서 추출) 또는 비타민 D2(효모에서 추출) 보충제를 복용합니다. 대부분의 D3는 양모(라놀린)에서 추출되므로, 비건은 반드시 식물성 원료인지 확인해야 합니다. 하루 400~800IU 보충이 일반적인 권장량입니다.

## Myth: 비건 영양제는 한 번에 여러 개를 먹어야 한다

모든 비건이 종합비타민을 먹어야 하는 것은 아닙니다. 최소한 B12 보충제는 필수지만, 나머지는 개인의 식단 패턴에 따라 선택합니다. 한국영양학회와 비건 영양학회의 공동 권고안(2023)에 따르면, 기본적으로 B12만 꾸준히 섭취하고, 혈액검사에서 결핍이 확인된 경우에만 철분, 아연, 비타민 D, 요오드 보충제를 추가하는 것이 비용과 안전성 측면에서 합리적입니다.

**비건 영양제 최소 구성 (2023 공동 권고안)**

- 비타민 B12: 하루 10µg 또는 주 1회 2000µg (필수)
- 비타민 D: 하루 400~800IU, 겨울철 또는 실내 활동이 많을 때
- 오메가-3(조류 DHA): 하루 200~300mg, 혈중 수치가 낮을 때
- 철분·아연·요오드: 혈액검사 결과에 따라 의사와 상담 후 결정

## Myth: 비건 식단은 운동선수의 근력과 지구력을 떨어뜨린다

세계적인 비건 운동선수들(칼 루이스, 노바크 조코비치, 한국의 축구선수 등)이 이 신화를 반증합니다. 2023년 《국제스포츠영양학회지》에 발표된 연구에 따르면, 식물성 식단을 따르는 운동선수와 육식 식단을 따르는 운동선수의 근력, 지구력, 회복 속도에 유의미한 차이가 없었습니다 (ISSN, 2023). 오히려 항산화 성분이 풍부한 식물성 식단이 염증 감소와 회복 촉진에 도움이 된다는 연구도 있습니다.

단, 운동선수는 단백질과 총 칼로리 요구량이 높으므로, 식사 계획이 더 중요합니다. 콩 단백질과 쌀 단백질을 혼합한 파우더, 두부·템페·렌틸콩 위주의 식단, 그리고 운동 후 30분 내 단백질 섭취가 핵심입니다. 한국에서도 비건 스포츠 영양 제품이 다양해져서, 대형 마트와 온라인에서 쉽게 구할 수 있습니다.

## 비건 부족한 영양소에 관한 자주 묻는 질문 (FAQ)

### 비건 식단에서 가장 부족하기 쉬운 영양소는 무엇인가요?

가장 부족하기 쉬운 영양소는 비타민 B12입니다. 식물성 식품에는 활성 형태의 B12가 자연적으로 존재하지 않기 때문에, 보충제나 강화식품이 반드시 필요합니다. 그 다음으로 비타민 D, 철분(흡수율 문제), 오메가-3(EPA/DHA 전환율 문제), 아연, 요오드 순으로 주의가 필요합니다.

### 비건 영양제는 매일 꼭 먹어야 하나요?

비타민 B12는 매일 또는 주 1회 정해진 용량으로 꾸준히 섭취해야 합니다. 나머지 영양제(비타민 D, 철분, 아연 등)는 혈액검사 결과와 식단 패턴에 따라 개별적으로 결정하는 것이 좋습니다. 모든 비건이 종합비타민을 매일 먹을 필요는 없으며, 오히려 불필요한 고용량 섭취는 부작용 위험만 높일 수 있습니다.

### 비건 식단으로도 철분 빈혈을 예방할 수 있나요?

네, 가능합니다. 렌틸콩, 두부, 시금치, 검은깨 등 철분이 풍부한 식물성 식품을 충분히 섭취하고, 비타민 C(레몬, 토마토, 피망)를 함께 먹으면 흡수율이 크게 높아집니다. 식사 직후 커피나 녹차를 피하고, 철분 프라이팬을 사용하는 것도 도움이 됩니다. 생리 중인 여성은 특히 철분 섭취에 주의해야 합니다.

### 비건 단백질 파우더는 어떤 것을 선택해야 하나요?

완두콩 단백질과 쌀 단백질이 혼합된 제품이 아미노산 프로필이 가장 우수하고 소화도 잘 됩니다. 대두 단백질 분리물도 좋지만, 콩 알레르기가 있다면 피해야 합니다. 또한 첨가당과 인공감미료가 적은 제품을 선택하고, 제3자 인증(비건 인증마크)이 있는지 확인하세요.

### 한국에서 비건 영양제와 강화식품은 어디서 구매할 수 있나요?

올리브영, 쿠팡, 네이버 쇼핑에서 '비건 B12', '식물성 비타민D' 검색으로 쉽게 구할 수 있습니다. 대형마트(이마트, 홈플러스)의 건강식품 코너에서도 비건 인증 제품이 점점 늘어나고 있습니다. 강화 두유는 서울우유, 매일유업, 정식품 등 국내 유업체에서 비건 라벨 제품을 출시 중입니다.

### 비건 식단을 시작하면 병원에서 어떤 검사를 받아야 하나요?

비건 시작 3개월 후에 혈액검사를 받는 것을 권장합니다. 반드시 확인할 항목은 혈중 비타민 B12, 페리틴(철 저장량), 비타민 D, 호모시스테인 수치입니다. 갑상선 문제가 있다면 요오드와 갑상선 호르몬 수치도 추가로 확인하세요. 이후에는 1년에 한 번 정도 정기 검진이 적당합니다.

> **비건 영양소 관리 핵심 정리**
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> 비건 식단의 영양 불균형은 계획만 잘 세우면 충분히 예방할 수 있습니다. 핵심은 ①비타민 B12 보충제는 선택이 아닌 필수, ②철분은 비타민 C와 함께 섭취해 흡수율을 높이고, ③비타민 D는 겨울철 보충을 고려하고, ④오메가-3는 들기름·아마씨로 ALA를 충분히 먹고 필요시 조류 DHA 보충제를 추가하는 것입니다. 마지막으로 ⑤시작 3개월 후 혈액검사로 자신의 상태를 확인하세요.

**Key Takeaways**

- 비타민 B12는 반드시 보충제 또는 강화식품으로 섭취할 것
- 철분은 비타민 C와 함께, 식후 커피·녹차는 피할 것
- 비타민 D는 겨울철 보충제 고려 (비건 D3 또는 D2)
- 오메가-3 ALA는 들기름 1큰술로 충분, DHA는 조류 보충제
- 비건 시작 3개월 후 혈액검사로 B12, 페리틴, 비타민D 확인

**참고문헌:** American Heart Association (2023), Journal of Nutrition (2021), Advances in Nutrition (2022), Nutrients (2019, 2023), International Society of Sports Nutrition (2023), 한국영양학회 (2020, 2022), 질병관리청 국민건강영양조사 (2021), 비건 영양학회 (2023), 세계보건기구/FAO PDCAAS (2011).

**관련 기사**

- [한국에서 한 달 비건 식단 실제 비용: 육식보다 저렴할까?](https://vegeco.org/ko/nutrition-health/nutrition-health-1788105853375)
- [친환경 옷 소재의 역사: 1950년대부터 2026년까지 윤리적 패션의 진화](https://vegeco.org/ko/ethical-fashion/친환경-옷-소재의-역사-1950년대부터-2026년까지-윤리적-패션의-진화)
- [2026년 동물 보호 봉사 활동 베스트 9: 한국에서 동물권을 지키는 실천 가이드](https://vegeco.org/ko/activism/2026년-동물-보호-봉사-활동-베스트-9-한국에서-동물권을-지키는-실천)
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- [Going vegan: the complete beginner's hub](https://vegeco.org/ko/hub/vegan-for-beginners)

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Cite as: VegEco, "비건 부족한 영양소 9가지, 제대로 알고 채우는 법", https://vegeco.org/ko/nutrition-health/비건-부족한-영양소-9가지-제대로-알고-채우는-법